Cómo perder 10 libras de los muslos

Si tus muslos son un área problemática y te gustaría perder 10 libras en esta zona, deja de enfocarte tanto en ellos. En lugar de eso, adopta un enfoque orientado a reducir la grasa de todo el cuerpo. Acepta que la reducción de grasa localizada de sólo un área no es posible, y que disminuyendo la grasa de todo el cuerpo eventualmente tus flácidos muslos adelgazarán. Dale una renovación a tu dieta y comienza una rutina efectiva de ejercicios para obtener resultados óptimos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Planea bajar de una a dos libras de peso por semana, que de acuerdo con el U.S. Department of Health and Human Services es una velocidad segura para adelgazar. Como una libra de grasa contiene 3.500 calorías, debes generar un déficit de 500 a 1.000 calorías cada día para lograr esta meta.

  2. Consume una dieta reducida en calorías y bien balanceada que contribuya a tu déficit calórico diario. Establece una dieta baja en azúcar, sal, colesterol y grasas trans y saturadas, que enfatice los vegetales, las frutas, los granos integrales, los lácteos descremados y las proteínas magras. Cambia los alimentos ricos en calorías, como el helado y las gaseosas azucaradas, por alternativas bajas en calorías, como frutas y agua. Reduce también el tamaño de tus porciones para consumir menos calorías.

  3. Realiza ejercicio cardiovascular de alta intensidad para las piernas, a un ritmo moderado por al menos 30 minutos cinco días a la semana. El ejercicio aeróbico de alta intensidad para las piernas quema calorías que contribuyen a tu déficit diario, y apunta principalmente al os músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y gemelos. Anda en bicicleta, ve a correr o usa la máquina elíptica o el escalador. Mantén una intensidad que te permita hablar, pero no cantar.

  4. Incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo al menos dos días a la semana. Este tipo de entrenamiento estimula al tejido muscular e incrementa tu metabolismo en un 15%, de acuerdo con el Centers for Disease Control and Prevention. Trabaja todos los grupos principales de músculos del cuerpo, y usa un peso suficiente para no poder hacer una repetición más luego de haber terminado la serie de 8 a 12. Aumenta gradualmente la cantidad de series hasta lograr realizar de dos a tres series de cada ejercicio.

  5. Realiza ejercicios que apunten a tus muslos como parte de la rutina de entrenamiento de fuerza. Las sentadillas (squats), estocadas (lunges), subir escalones (stepups) y peso muerto (dead lifts) puede tonificar y fortalecer efectivamente los músculos de tus muslos, siempre que los hagas de la forma adecuada. Comienza con ejercicios que sólo usen el peso de tu cuerpo o la barra de pesas sin discos para desarrollar una forma adecuada. Revisa tu postura en un espejo. A medida que te vuelves más fuerte, incrementa lentamente el desafío del ejercicio añadiendo peso.

Consejos y advertencias

  • Considera contratar un entrenador personal para realizar los ejercicios de forma correcta.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar una nueva dieta o rutina de entrenamiento, en particular si has estado inactivo o tienes una lesión o una enfermedad.

Más galerías de fotos



Escrito por kimberly caines | Traducido por mike tazenda