¿Es peligroso el levantamiento de pesas por sobre la cabeza?

Incluso el más seguro de los programas de ejercicio no está libre de riesgo. El entrenamiento de fuerza no es la excepción. El levantamiento de pesas ejerce una presión significativa en los músculos y las articulaciones. Levantar pesas añade la posibilidad de lesión por la caída de los pesos. Repentinos y drásticos cambios en tu programa de entrenamiento, como iniciar un entrenamiento con pesas por primera vez, puede sobrecargar intensamente el sistema cardiovascular. Sin embargo, puedes gestionar y minimizar tu riesgo de lesiones mediante el conocimiento, la concentración y el sentido común.

Levantamiento de pesas por encima de la cabeza

Muchos ejercicios de peso libre para los hombros y la parte superior de la espalda obligan a levantar pesas por sobre la cabeza. Estas variaciones de levantamiento de pesas y prensa para hombros puede aumentar el riesgo de lesiones por la caída de una barra o una mancuerna. Las diversas formas de levantamiento obligan a levantar la barra directamente por encima de la cabeza. En ese sentido, los levantamientos pueden implicar riesgos. Ya sea que levantes una pesa (dumbbell) o una mancuerna (barbell), durante el levantamiento estándar te encuentras acostado boca arriba y levantas el peso directamente sobre tu cara.

Utiliza la forma correcta

Levantar pesas prestando atención a hacerlo en la forma correcta disminuye la posibilidad de dejar caer pesos o tener lesiones causadas por la tensión del levantamiento. Tu técnica de levantamiento comienza en las manos. Establece un agarre estable y sólido, antes de iniciar las repeticiones. Baja el peso lentamente en un arco cómodo detrás de la cabeza. Inhala mientras bajas el peso, y exhala mientras lo levantas. Concéntrate en mantener un agarre sólido, ya que el movimiento de elevación puede tentarte a relajar o cambiar el lugar de tu mano.

Levanta un peso adecuado

El levantamiento no es aumentador de poder. Tu meta para cualquier forma de levantamiento es concentrar todos los movimientos en las articulaciones de los hombros para aislar los músculos que rodean los hombros y el pecho. El levantamiento de aislamiento y el ejercicio enfocado en los grupos de músculos más pequeños de tu cuerpo se aprovecha mejor con pesos más ligeros y realizando más repeticiones. Un ejercicio con pesas de entrenamiento para un principiante exige tres sets con un peso apenas lo suficientemente pesado como para que puedas realizar 10 ó 12 repeticiones por serie. A medida que avanza tu entrenamiento, explora los desafíos de la adición de sets adicionales, entrenamientos pirámide o superseries a tus ejercicios.

Entrena con un compañero

Probablemente, la precaución más importante que puedes tomar con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas es el uso de un ayudante o compañero de entrenamiento. Tu compañero te puede ayudar con la motivación necesaria y con ideas para avanzar en tu entrenamiento. Si algo sale mal durante el entrenamiento, la reacción rápida de alguien que está allí junto a ti puede salvar tu vida.

Precaución

Consulta a tu médico antes de hacer cambios drásticos en tu nivel de actividad o programa de entrenamiento. Solicita entrenamiento personal a un entrenador profesional por cualquier ejercicio, técnica o equipo nuevo o que conozcas poco. Siempre se debe trabajar con un ayudante o compañero de entrenamiento durante el levantamiento de pesas.

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Escrito por chuck dye | Traducido por florencia prieto