Cómo hacer el pecho más grande con mancuernas

Cuando es tiempo de trabajar tu pecho, podrías pensar en ejercicios populares como lagartijas (push-ups) o empujes de pecho recostado con haltera (barbell bench presses). Pero no tienes que ignorar las mancuernas (dumbbell) el día de trabajo de pectorales. Los ejercicios de mancuernas pueden trabajar tu pecho de arriba a abajo, particularmente si tienes acceso a un banco ajustable. Como con cualquier ejercicio de equipo, no levantes una mancuerna hasta que hayas precalentado durante al menos cinco minutos con alguna actividad aeróbica moderada.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Banco de ejercicio
  • Pelota de estabilidad

Instrucciones

    Pullover con mancuernas

  1. Recuéstate sobre la parte superior de la espalda en un banco de ejercicio. Una línea imaginaria dibujada a lo largo de tus hombros debería ir a lo largo del banco. Coloca tus pies apoyados en el piso y flexiona tus rodillas en ángulo recto.

  2. Sostén una mancuerna sobre tu cara o parte superior del pecho con ambas manos debajo del plato superior. Extiende tus brazos hacia el cielo raso, pero no trabes tus codos. Esta es la posición inicial.

  3. Inhala al bajar el peso en un arco por sobre tu cabeza. Detente cuando tus brazos estén casi paralelos al piso. Mantén una flexión de codo bastante consistente durante todo el ejercicio.

  4. Exhala al levantar la mancuerna a lo largo del mismo trayecto hacia la posición inicial. Mantén el tronco inferior quieto todo el tiempo. Realiza entre ocho y 12 repeticiones.

    Vuelo sobre pelota de estabilidad

  1. Recuéstate boca arriba con la parte superior de la espalda, hombros y cabeza sobre una pelota de estabilidad. Usar este equipo hará trabajar tus músculos centrales para ayudar a mantenerte en equilibrio. Coloca tus pies bien apoyados en el piso y tus rodillas flexionadas a 90 grados.

  2. Sostén un par de mancuernas sobre tu pecho superior con las palmas mirándose entre sí y tus brazos extendidos hacia el cielo raso. No trabes tus codos. Mantenlos flexionados todo el tiempo.

  3. Contrae tus abdominales y lleva tus caderas hacia arriba de manera que tu torso quede casi paralelo al piso. Inhala al bajar las mancuernas a cada lado hasta que estén a la altura del pecho.

  4. Exhala y regresa las mancuernas a la posición inicial mientras mantienes tus codos flexionados. Mueve tus brazos como si estuvieran colgando de un árbol. Realiza entre ocho y 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Puedes también realizar vuelos en un banco. Usando un banco chato trabajas los pectorales mayores en tu pecho parejamente. Recostarte sobre un banco inclinado, con tu cabeza más arriba que tus hombros (genera énfasis en tu pecho superior). Usa un banco inclinado para trabajar tu pecho inferior.

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Escrito por m.l. rose | Traducido por maría marcela mennucci