El pavo y el colesterol

Tener el colesterol alto puede llevar a enfermedades cardiovasculares si no lo tienes bajo control. Si tu nivel de colesterol es elevado, empieza prestando atención a los tipos de carnes que estás comiendo. Sin duda puedes comer pavo, aunque contiene grasas saturadas y colesterol dietético. Sin embargo, tendrás que eliminar toda la piel y utilizar ciertas técnicas de cocción para mantenerlo tan magro como sea posible.

Cantidad de colesterol

La pechuga de pavo sin piel asada es uno de los cortes más bajos en colesterol. Una porción de 3 1/2 onzas contiene menos de 45 miligramos de colesterol. Si se deja la piel, obtendrás el doble del colesterol, o hasta a 90 miligramos por 3 1/2 onzas. La carne de la pierna tiene aún más. Obtendrás más de 60 miligramos de 3 1/2 onzas de carne de muslo sin piel, o cerca de 85 miligramos si se come con la piel. La carne asada oscura con piel es el mayor infractor, proporcionándote tanto como 135 miligramos de colesterol de 3 1/2 onzas. Si estás haciendo hamburguesas de pavo, una hamburguesa a la parrilla que es del 85% al 93% magra te proporciona alrededor de 105 miligramos. Reduce esto optando por pavo molido sin grasas. Obtendrás sólo 65 miligramos de colesterol de una hamburguesa a la parrilla sin grasa de 3 1/2 onzas.

Tu límite diario

Mientras estés sano y en un peso adecuado, puedes consumir hasta 300 miligramos de colesterol cada día. Pero si tienes antecedentes familiares de enfermedades del corazón, o si tienes el colesterol alto, hipertensión o diabetes, mantén tu ingesta debajo de 200 miligramos diarios, según establece la Dietary Guidelines for Americans de 2010. Dependiendo de qué categoría se aplica a tu caso, 3 1/2 onzas de carne blanca de pavo toman el 15% al 23% del colesterol que puedes tomar para el día. Evita los cortes oscuros con piel. Apenas 3 1/2 onzas de este tipo de pavo pueden utilizar hasta casi el 68% de asignación de colesterol por día.

Detalles de grasa saturada

El colesterol dietético es especialmente peligroso si también tienes un montón de grasas saturadas. En conjunto, estas sustancias grasas elevan la lipoproteína de baja densidad, o LDL, en tu sangre. El LDL es el tipo de colesterol responsable de aumentar tu riesgo de enfermedad cardiovascular elevando tu nivel de colesterol total y endureciendo las arterias. Menos del 10% ciento de tus calorías deben provenir de grasas saturadas, lo cual es 22 gramos para una dieta de 2,000 calorías. Pero si ya estás en riesgo de enfermedades del corazón, consume no más de 15 gramos para una dieta de 2,000 calorías, lo cual es el 7% de las calorías máximas, según sugiere la American Heart Association. La pechuga de pavo sin piel asada tiene menos de 1 gramo de grasa saturada, mientras que la carne oscura con piel contiene más de 3 gramos. Las hamburguesas de pavo molido sin grasa tienen 0,7 gramos de grasas saturadas, mientras que otras clases bajas en grasas tienen tanto como 4,5 gramos.

Consideraciones para cocinar

La manera en la cual preparas el pavo tiene un papel muy importante en cuánto colesterol y grasas saturadas consumes. Usar mantequilla agrega colesterol y grasas saturadas en el pavo. La margarina no siempre es lo mejor. Algunas tienen grasas trans, que son conocidas por elevar el colesterol LDL y disminuir la lipoproteína de alta densidad, o HDL, el cual es el colesterol beneficioso que estabiliza tu colesterol total. Utiliza aceites vegetales como de girasol, canola o soja. Estos aceites contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, o MUFAS y PUFAS (por sus abreviaturas en inglés) las cuales pueden ayudar a reducir el colesterol total de la sangre. Por último, cocina el pavo en una rejilla para permitir que la grasa adicional gotee por debajo de ésta.

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Escrito por melodie anne | Traducido por valeria garcia