Pautas nutricionales para los adultos jóvenes

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por maría j. caballero

Cuando eres joven, es posible que no le des mucha importancia a la nutrición. Pero lo que comes como adulto joven puede afectar tu energía, tu apariencia y tu salud. Es importante que comas una variedad de alimentos de todos los grupos para que obtengas todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar mejor. Así que deja la bebida energética y el agua vitaminada y en su lugar, llena tu plato con frutas ricas en nutrientes, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.

Las calorías para un peso saludable

La buena nutrición comienza con calorías debido al papel que desempeñan en ayudar a controlar tu peso. Mantener un buen peso a lo largo de tu vida mejora tu estado general de salud y calidad de vida. La cantidad de calorías que necesitas comer cada día depende de tu sexo, edad y nivel de actividad. Los hombres adultos jóvenes entre las edades de 19 y 30 pueden mantener un peso saludable consumiendo de 2.400 a 3.000 calorías al día, mientras que las mujeres del mismo rango de edad pueden mantener un peso saludable consumiendo entre 1.800 y 2.400 calorías al día.

Cereales integrales para la energía

Si vas a la escuela o apenas estás comenzando tu carrera, necesitas energía para poder pasar a través de todo lo que la vida te depara. Los carbohidratos en los granos le dan a tu cuerpo esa energía. Para maximizar el beneficio nutricional, la mayor parte de tus opciones de granos deben ser granos integrales, como el pan de trigo integral, el arroz integral y la avena. Los granos integrales son una buena fuente de fibra, vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. Las vitaminas B en los granos integrales ayudan a extraer la energía de los alimentos que comes. Necesitas al menos seis porciones de granos al día y al menos la mitad de tus porciones de granos debe provenir de granos integrales.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas C, K y A, ácido fólico, potasio, magnesio y fibra. Incluir más frutas y verduras en tu dieta no sólo ayuda a satisfacer tus necesidades nutricionales, sino que también ayuda a mantener un peso saludable. Cuántas frutas y verduras necesitas comer depende de tus necesidades calóricas y oscila entre 1 1/2 a 2 1/2 tazas de fruta y 2 1/2 a 4 tazas de verduras cada día. Puedes satisfacer tus necesidades diarias llenando la mitad del plato con frutas y verduras y convirtiéndolas en tu primera opción para aperitivos.

Proteínas para los músculos

Tu cuerpo necesita proteínas para hacer músculo, pero la mayoría de los adultos jóvenes obtienen más de dos veces la cantidad de proteínas que necesitan, de acuerdo con el WellStar Health System. Dependiendo de tus necesidades calóricas, sólo necesitas 5 a 7 onzas de alimentos ricos en proteínas al día. Ahorra calorías y limita la ingesta de grasa saturada al incluir fuentes magras como las carnes rojas magras, pollo y pescado. Es importante incluir fuentes de proteínas no cárnicas, como frijoles, nueces y semillas en tu dieta para variar tu ingesta de nutrientes. Además de proporcionar proteínas, estos alimentos también contienen grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales esenciales.

No escatimes en la leche

La leche y otros productos lácteos como el yogur y el queso son buenas fuentes de calcio y vitamina D, ambos nutrientes importantes para la salud ósea. Aunque es posible que ya hayas llegado a tu altura adulta, los huesos todavía están creciendo y ganando fuerza y alcanzas una masa ósea pico entre las edades de 25 y 30 años. Para una mejor salud, incluye tres porciones de alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día, con una porción igual a 1 taza de leche sin grasa o 1,5 onzas de queso bajo en grasa.

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