Pautas nutricionales para adolescentes

De acuerdo con Weight-Control Information Network, más del 17 por ciento de los adolescentes entre 12 y 19 años de edad tiene sobrepeso. Tener más peso del que tu cuerpo necesita incrementa tu riesgo de desarrollar enfermedades de adultos, como diabetes y cardiopatía durante tu juventud. Restringir tu ingesta de alimentos o hacer dietas no es la solución, debes cambiar tu alimentación siguiendo pautas nutricionales saludables que te puedan ayudar a sentirte mejor, y que mejoren tu salud ahora y a largo plazo.

Frutas y vegetales a diario

Incluye las frutas y los vegetales dentro de tu alimentación diaria, estos alimentos son bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra y nutrientes esenciales. La fibra que contienen las frutas y los vegetales ofrecen un gran número de beneficios para la salud; el cuerpo tarda más tiempo en digerir la fibra y te hace sentir satisfecho durante más tiempo, mejora la función intestinal y evita el estreñimiento. Además, a pesar de que no sea algo muy importante para ti, al incluir alimentos con grandes cantidades de fibra en tu alimentación ayuda a bajar los niveles de colesterol de la sangre. Intenta comer de 2 a 2 1/2 tazas de vegetales en tu alimentación diaria para tener una buena salud.

Calcio para la salud ósea

Es muy importante ingerir suficiente calcio en tu alimentación durante tu adolescencia porque te ayuda a promover un buena fortaleza y salud ósea. Los adolescentes necesitan 1.300 mg de calcio al día; la leche es una buena fuente de calcio porque una porción de 8 oz de leche descremada contiene alrededor de 300 mg de calcio. El yogur y el queso son también otras buenas fuentes de calcio, pero si no te gustan la leche o los productos lácteos, puedes obtener calcio de la leche de soya fortificada, tofu, salmón con hueso, col rizada y brócoli.

Proteína

La ingesta adecuada de proteína también contribuye al crecimiento, además ayuda a preservar la masa muscular magra y promueve la salud del sistema inmunológico. Los adolescentes necesitan ingerir de 5 a 6 oz de alimentos ricos en proteína a diario; las aves, la carne y el pescado son buenas opciones. Pero las pautas de alimentación de 2010 recomiendan que debes variar las fuentes de proteína, puedes incluir más frutos secos, semillas y judías para aumentar tu ingesta de nutrientes.

Más granos enteros

Los granos son una fuente importante de energía para tu vida activa, para maximizar tu ingesta de nutrientes debes comer granos enteros. Este tipo de granos es una buena fuente de fibra, te ayuda a controlar el apetito y también es una fuente más sustentable de energía. Procura incluir al menos 6 oz de granos en tu alimentación diaria, algunas opciones saludables con el pan y el cereal de grano entero, arroz integral, avena, pasta integral y palomitas de maíz.

Elige las grasas saludables

Probablemente asocies la grasa con el aumento de peso, pero la grasa es un nutriente esencial dentro de la alimentación, esta proporciona energía a tu cuerpo y te ayuda a absorber nutrientes esenciales. Sin embargo, la grasa es una fuente concentrada de calorías, así que debes tener cuidado sobre cuánto comes al día. Además, algunas opciones de grasa son mejores que otras. Los adolescentes deben ingerir una porción de grasa límite de 25 a 35 por ciento de calorías. Al elegir grasas extras puedes incluir los aceites de canola, de olivo o aceite vegetal para tener una mejor salud.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por yarzeth ayala