Patada lateral de pie

Las caderas son una de las articulaciones que soportan peso más grandes el cuerpo, por lo tanto, reciben una gran cantidad de daño durante las actividades físicas. Con la atención regular, sin embargo, tus caderas pueden permanecer fuertes y saludables. Los muchos músculos que rodean y dan soporte a las caderas son los glúteos, aductores, abductores, iliopsoas, cuadríceps e isquiotibiales; mantener sanos estos músculos de la parte inferior del cuerpo al hacer una patada lateral de pie puede proveer estabilidad para las caderas. La forma es esencial en una patada lateral de pie; trabaja despacio y usa un espejo para ayudarte.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Silla
  • Pared

Instrucciones

  1. Calienta tus piernas por 5 o 10 minutos con una ejercicio cardiovascular liviano antes de un entrenamiento de fuerza. Calienta trotando, caminando, saltando la soga o andando en una bicicleta fija.

  2. Párate con tus pies separados a la altura de tus caderas mirando hacia adelante. Pon tus manos en tus caderas. Mueve tus músculos abdominales hacia tu espina, contrae tus glúteos, levanta tu pecho y empuja los omóplatos hacia abajo.

  3. Transfiere el peso de tu pierna y patea lateralmente con tu pierna derecha hacia el techo, deteniéndote cuando la parte interior del muslo esté paralela al piso. Continúa ajustando tus músculos abdominales para mantener estabilidad. Apóyate de una pared o del respaldo de una silla si tienes problemas balanceando tu pierna.

  4. Mantén la pierna derecha en el aire por una cuenta y luego bájala hacia la posición inicial, tomando tres cuentas para el descenso. Completa 15 repeticiones y luego repite lo mismo con la pierna izquierda.

  5. Estira las caderas inmediatamente después del ejercicio. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Levanta la pierna derecha del suelo y dobla la rodilla. Aprieta tus manos detrás de tu muslo y suavemente tira la rodilla hacia tu pecho hasta que sientas como estira tu cadera. Mantén esta posición por 30 a 45 segundos y luego repite con la pierna izquierda.

Consejos y advertencias

  • Mantén la cadera recta y mirando hacia adelante mientras levantas y bajas las piernas.
  • Consulta con un proveedor de atención de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez, si no has trabajado por un tiempo o si tienes algún problema de salud crónico.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por lautaro rubertone