Pasos para los deltoides posteriores haciendo elevaciones laterales invertidas

Las elevaciones laterales invertidas (reverse lateral raises) son un ejercicio increíblemente subestimado y, a menudo, poco usado. El movimiento básicamente comienza donde las elevaciones laterales terminan, que es a la altura de los hombros. Si tienes hombros saludables, llevar a cabo elevaciones laterales invertidas te ayudará a mejorar el desarrollo de tus deltoides, incluida la porción posterior de los mismos. Sin embargo, es importante que realices el ejercicio utilizando la técnica correcta para mantener tus hombros en un estado saludable y obtener los mayores beneficios del ejercicio.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mancuernas

Instrucciones

  1. Haz jogging o salta la cuerda durante cinco minutos para calentar tu cuerpo. Lleva a cabo tres series de 30 segundos cada una de movimientos circulares con los brazos, para preparar tus deltoides para el ejercicio subsiguiente.

  2. Toma una mancuerna en cada mano usando un agarre prono firme. Ponte de pie de manera erguida con tus pies un poco más separados que el ancho de los hombros, para una buena base de apoyo.

  3. Endereza tus brazos, pero permite que estén un poco doblados en los codos, de tal manera que no se distiendan estas articulaciones mientras estés haciendo el ejercicio.

  4. Eleva tus brazos desde tus costados hasta que estén aproximadamente paralelos al suelo. Rota tus hombros y antebrazos hasta que la parte superior de los bíceps, la sección interior del codo y la cara interna de los antebrazos estén dirigidas hacia el techo. Ésta es la posición inicial.

  5. Contrae los deltoides y eleva tus brazos aún más hasta que estén perpendiculares con respecto al suelo, luego baja los brazos hasta que estén nuevamente paralelos al piso, en la posición inicial. Realiza este movimiento lentamente; demorándote uno o dos segundos para subir y la misma cantidad de tiempo para bajar; asegurando que tus deltoides estén contraídos todo el tiempo.

Consejos y advertencias

  • Realiza este ejercicio como parte de una rutina de entrenamiento para hombros o para la sección superior del cuerpo. Lleva a cabo tres series de 10 a 15 repeticiones usando un peso de moderado al más pesado que puedas controlar con seguridad. Después de cada entrenamiento, haz un poco de jogging lento durante cinco minutos para enfriarte.
  • Siéntate en una silla o una banca para levantar pesas con espaldar, si sientes que la sección lumbar de tu columna se está arqueando demasiado mientras haces el ejercicio. Un arqueamiento excesivo cuando levantas pesas es peligroso y puede conllevar a una lesión grave del segmento lumbar de tu columna vertebral.

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Escrito por richard choueiri | Traducido por jhonatan saldarriaga