Cómo pasar de pantorrillas pequeñas a grandes

El músculo de la pantorrilla, ubicado en la parte trasera de la parte inferior de la pierna, trabaja en conjunto con los isquiotibiales para propulsarte hacia adelante. Cuanta más fuerza tengas en tus pantorrillas más te ayudará a caminar, correr o subir escaleras y con más agilidad y estabilidad. Pasar de pantorrillas pequeñas a grandes requiere de una rutina de entrenamiento dedicada junto con paciencia. Continúa así y seguramente veas un avance en la fuerza de tus pantorrillas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Calzado para correr
  • Soga para saltar
  • Escalón

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios funcionales que trabajen toda la pierna así como los que apuntan especialmente a las pantorrillas. Las estocadas, por ejemplo, son ideales para generar fuerza en las pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Este ejercicio también incorpora a tu cintura para darle estabilidad y animar los distintos grupos musculares de tu cuerpo para trabajar juntos y realizar un movimiento.

  2. Ejercita las pantorrillas tres días por semana, descansando por lo menos un día entre temporadas. Trabajar demasiado cualquier grupo muscular en particular puede resultar en lesiones, así que dales un descanso de por lo menos 48 horas a tus pantorrillas antes de volver a ponerlas a trabajar.

  3. Completa por lo menos tres series de tres ejercicios diferentes que incluyan las pantorrillas por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, comienza con tres series de estocadas y luego tres series de levantamiento de pantorrillas simples. Desde allí continúa con levantamiento de pantorrillas con barra, a donde debes sujetar una barra detrás de tu cabeza justo arriba de los hombros y levantar los talones del suelo mientras presionas hacia tus dedos.

  4. Ejecuta de tres a seis series utilizando pesos más pesados y menos repeticiones para generar pantorrillas más grandes. Apunta a la resistencia o a pesos que te fatiguen dentro de las 6 a 10 repeticiones en cada serie, lo que significa que no puedas completar otra repetición de manera adecuada. Aumenta este nivel de fatiga gradualmente si estás comenzando a fortalecer las pantorrillas. Por ejemplo, comienza con pesos que te fatiguen luego de 10 a 12 repeticiones, hacer demasiado en muy poco tiempo puede llevar a lesiones. El peso de las pesas que utilices dependerá de tu nivel de fuerza particular y tu habilidad. Si estás comenzando, intenta con pesos más livianos al principio, como los de 5 a 8 libras.

  5. Escoge actividades cardiovasculares que también te ayuden a construir pantorrillas más grandes. Correr, hacer ciclismo en interior o saltar la soga y el escalón son todos ejercicios que aumentan la fuerza en esta zona de manera efectiva.

  6. Estira las pantorrillas al final de cada entrenamiento para evitar lesiones como desgarros y tirones. Párate frente a una pared y coloca el pie derecho en la pared mientras dejas el talón en el suelo. Dobla la rodilla e inclínate hacia la pared levemente, deberías sentir un estiramiento. Mantén por 20 segundos, repite varias veces si fuera necesario y luego estira el músculo de la pantorrilla izquierda de la misma manera.

  7. Come adecuadamente para tus pantorrillas. La deshidratación y los niveles de potasio bajos pueden causar dolor muscular y rigidez en tus piernas, especialmente en las pantorrillas. Bebe por lo menos 8 vasos de 8 onzas de agua por día. Incluye alimentos que contengan potasio, como las bananas, el jugo de naranja, la espinaca y las papas en tu dieta.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por sebastian castro