¿Qué pasa si hago mal el peso muerto?

"El peso muerto es un ejercicio muy productivo. Uno de los dos o tres ejercicios centrales alrededor del cual debería centrarse una rutina", según el entrenador personal Scott Carrell, escribiendo para la University of Washington. Sin embargo, si haces mal el peso muerto, no obtendrás el beneficio total del ejercicio y aumentarás el riesgo de lesiones. Los pesos muertos son demandantes, requieren la coordinación de varios grupos musculares, enfoque total y una técnica apropiada.

Trabaja los músculos

El peso muerto trabaja principalmente los erectores de la columna de la parte baja de tu espalda. Estos son las bandas de músculos que van a cada lado de tu columna. Los pesos muertos también tienen un efecto secundario en tu cola, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Los músculos de la parte alta de tu espalda, como el trapecio superior y medio y los romboides, entran como estabilizadores, mientras que tus abdominales y oblicuos se contraen para proteger tu columna.

Hacerlo mal

El peso muerto ejerce una presión significativa en tu espalda. Si realizas el ejercicio mal o usas un peso demasiado pesado y comprometes tu técnica, aumentarás el riesgo de lesionar la parte baja de tu espalda. No encojas tus hombros en la parte superior del movimiento cuando realizas pesos muertos. Según el fisioterapeuta y entrenador de fuerza Gray Cook, esto inhibe la habilidad de tus manguitos rotadores de estabilizar tus hombros y podría causar una lesión.

Hacerlo bien

Para realizar pesos muertos, párate frente a una haltera (barbell), inclínate hacia delante en tus caderas, flexiona tus rodillas y agarra la haltera con un agarre combinado. Mantén tu cabeza elevada y tos hombros hacia atrás. Como regla principal, deberías poder ver el frente de tu pecho en el espejo. Mantén tu espalda recta y contrae tus abdominales para proteger tu columna al levantar la pesa del piso estirando tus rodillas y caderas. Sostén la haltera frente a tus muslos. Cook enfatiza la importancia de usar un peso pesado, pero no excesivo. Esto evita que encojas tus hombros o lleves hacia atrás tu omóplatos. Con tus brazos colgando, mantén tus hombros cotnraídos mientras los manguitos rotadores se contraen automáticamente para estabilizar tus hombros. Precalienta con una pesa liviana durante seis repeticiones, luego haz tres rondas pesadas de tres a cinco repeticiones cada una.

Fortalecerte

Como el peso pesado activa simultáneamente un rango de músculos del torso superior e inferior, y hace trabajar tu torso, el ejercicio te fortalece. Es útil para los atletas y deportistas que quieren aumentar su fuerza rápidamente para mejorar su rendimiento deportivo. Los pesos muertos no constituyen el mantenimiento de los deportistas. Escribiendo para The Athletic Build, el entrenador físico Allison Moyer nota que el ejercicio además mejora tu postura y tu habilidad de realizar tareas mundanas como levantar objetos del piso.

Más galerías de fotos



Escrito por ollie odebunmi | Traducido por maría marcela mennucci