Cómo trabajar la parte posterior de tus brazos en el hogar

La parte posterior de los brazos, donde residen tus músculos, es un área difícil de alcanzar. Cada vez que doblas y enderezas el codo, utilizas los músculos tríceps, pero eso no los mantiene necesariamente tonificados y modelados. Realizar algunos ejercicios en casa utilizando equipo básico puede poner tus tríceps en forma.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas

Instrucciones

  1. Calienta tus brazos poniéndote de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos rectos a los lados, a la altura de los hombros. Gíralos en círculos pequeños, el aumenta gradualmente el tamaño de los círculos hasta que representen el radio completo de movimiento tus brazos. Continúa durante un minuto, y luego invierte el sentido y repite los círculos por un minuto.

  2. Sostén una pesa ligera, como de 2 libras, por encima de tu cabeza con ambas manos. Sujeta el extremo de la mancuerna para que el resto de ella cuelgue por debajo de tus manos. Mantén los codos al lado de tu cabeza y dobla hacia atrás para que la mancuerna caiga detrás de la cabeza. Endereza los codos lo más cómodamente posible, apretando tu tríceps en la parte superior, y luego repite. Haz dos series de 10 extensiones de tríceps.

  3. Coloca una pesa de 2 a 5 libras en cada mano. Párate con los pies separados al ancho de las caderas e inclínate ligeramente hacia adelante. Dobla los codos, manteniéndolos en línea con tu cuerpo, con las manos en frente de ti. Estira los codos y empuja las manos detrás de tu cuerpo y aprieta un poco tu tríceps en el ascenso. Dobla los codos y repite. También puedes realizar este ejercicio sentado en un taburete o en una posición de estocada de pie, y se pueden alternar los brazos, si lo prefieres. Realiza dos series de 12 repeticiones de tríceps contragolpe.

  4. Acuéstate en el suelo en posición de flexión de brazos; esto puede ser de rodillas o en los dedos de tus pies, dependiendo de tu nivel de condición física. Avanza con las manos y haz una forma de diamante entre ellos al tocar tus dedos índice y pulgar. El diamante debe estar directamente bajo el centro de tu pecho. Juntar las manos centra la acción de flexión de brazos en tu tríceps. Baja tu cuerpo hasta que casi toque el suelo, y luego empuja hacia arriba con los brazos hasta que los codos estén rectos. Mantén la espalda recta en todo momento. Debe quedar como una línea recta entre el cuello y los tobillos o la parte posterior de las rodillas. Repite este procedimiento por una o dos series de 10.

  5. Amplía tus flexiones haciendo "T" push-ups. Ponte en posición de flexión de brazos estándar, de nuevo en cualquiera de los dedos de los pies o las rodillas y las manos debajo de los hombros. Empuja hacia arriba hasta que los codos estén rectos y gira tu cuerpo hacia un lado y levanta la mano en el suelo. Sube por encima de tu cuerpo, en línea recta desde el hombro. Tu cuerpo debe formar una forma de "T", con una mano en el suelo y otra en el aire. Baja el brazo al suelo, y luego baja el cuerpo para completar la secuencia. Empuja hacia arriba otra vez y gira en la otra dirección, levantando el otro brazo. Tus tríceps y músculos del hombro equilibran activamente el antebrazo mientras se levantas el brazo. Repite cinco veces en cada brazo.

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Escrito por rob harris | Traducido por florencia melloni