¿Los panqueques de trigo integral son saludables?

La mayoría de la gente disfruta de una pila de panqueques para el desayuno, pero si estás tratando de perder peso o de comer más sano, es posible que debas considerarlos una gratificación cargada de calorías. Sin embargo, preparados con harina de trigo integral, que pueden ser saludable. Existen muchas variaciones para la receta, pero los ingredientes básicos son harina de trigo, levadura en polvo, sal, huevos, leche y aceite.

Hidratos de carbono y fibra


Recipiente con harina integral.

La harina de trigo integral, al igual que todos los granos enteros, es una buena fuente de hidratos de carbono que proporciona energía. Los granos integrales son también una buena fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en el agua en tu sistema digestivo; colabora con una absorción lenta del azúcar en tu sangre e incluso puede ayudar a bajar el colesterol. La fibra insoluble no se disuelve, de hecho, ayuda a evitar el estreñimiento. El University of Georgia Health Center dice que la fibra de granos integrales ayuda a que te sientas satisfecho, lo que colabora con la pérdida y el mantenimiento del peso.

Proteínas, grasas y colesterol.


Huevos y leche sobre una encimera.

Los huevos y la leche que se usan para hacer panqueques de trigo integral son buenas fuentes de proteína animal, la harina es una buena fuente vegetal. Utiliza leche descremada en lugar de entera, y elige un buen aceite vegetal, como la canola, para preparar tus panqueques (el aceite de canola no tiene grasas saturadas o trans). Los huevos contienen grasa y colesterol, en su mayoría ubicados en la yema. La University of Illinois Extension dice que es posible sustituir dos claras de huevo por un huevo entero al hacer panqueques.

Vitaminas, minerales y sodio


Recipiente con harina integral.

A excepción de la B12, la harina de trigo integral es una excelente fuente de vitaminas del grupo B. La B12 se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los huevos y la leche son quienes brindan su suplemento en los panqueques. La harina de trigo integral contiene vitamina E, la leche está fortificada con vitamina D, los huevos contienen vitamina A y el aceite vegetal contiene vitamina K. La harina integral contiene los minerales hierro, magnesio y zinc. La leche aporta calcio, los huevos contienen calcio y hierro. Las recetas para hacer panqueques en general requieren 1 cdta. de sal, lo que equivale a la ingesta diaria de sodio recomendada de 2.300 mg. Si bien la sal ayuda a realzar el sabor de los ingredientes, puedes reducirla o eliminarla.

Variaciones


Nueces picadas sobre una tabla de cortar.

Puedes hacer intercambios y adiciones a las recetas básicas. Por ejemplo, puedes reemplazar un poco de harina de trigo integral por copos de avena. Agrega nueces picadas para obtener proteína y fibra extra, y agregar fruta para obtener más vitaminas y minerales. Espolvorea queso rallado sobre tu masa o añade verduras picadas cocidas. Haz lo que quieras, con la salvedad de que la adición o sustitución sea una saludable y que la consistencia de la masa sigue siendo la misma. Para lograr esto último, es posible que tengas que ajustar las cantidades de ingredientes básicos

Ingredientes agregados


Recipiente con salsa de manzana fresca.

Los agregados son a menudo la gran contra de los panqueques. Evita el jarabe y haz revestimientos de fruta en su lugar. Algunas buenas opciones son la mayoría de las bayas, los melocotones y las manzanas. Calienta las frutas en un poco de agua y a fuego lento; luego extrae su jugo y obtén un buen ablande frutale. Si es necesario, espésalo con maicena. El puré de manzana, servido directamente desde la jarra, es otro buen condimento. Come tus panqueques con la menor cantidad de mantequilla posible, o incluso reemplázala con yogur. Extiende una fina capa de yogur entre cada panqueque, y luego cúbrelo con un revestimiento de frutas caliente para un delicioso desayuno con el que podrás sentirte bien contigo mismo.

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Escrito por laurel heidtman | Traducido por guido grimann