Las paltas, ¿tienen un contenido alto de hierro?

Las paltas son unas frutas deliciosas, aunque peculiares, ya que su sabor, textura y perfil nutricional difieren de otras frutas de manera significativa. El hierro es uno de los varios nutrientes esenciales en las paltas; se trata de un mineral que tiene afinidad por el oxígeno, y es químicamente reactivo. El organismo requiere hierro con el fin de producir eritrocitos, o glóbulos rojos, mientras que los músculos también utilizan hierro para que se una al oxígeno.

Contenido de hierro


La deficiencia de hierro puede producir anemia.

Las dos formas de hierro presentes en los alimentos son el hierro hemínico y el no hemínico. El hierro hemínico proviene de alimentos de origen animal, mientras que el no hemínico proviene de las plantas. Las paltas contienen una cantidad moderada de la forma de hierro no hemínica, la cual no se absorbe tan bien en los intestinos como el hierro hemínico. Una palta entera contiene, de manera aproximada, de 1,1 a 1,7 miligramos de hierro. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres en edad fértil, y 8 mg para los hombres, y las mujeres postmenopáusicas. Una deficiencia dietaria de hierro puede conducir a una disminución en la producción de glóbulos rojos, y a la anemia.

Optimizar la absorción de hierro


El café es uno de los alimentos que dificultan la absorción de hierro.

Los alimentos que se ingieren junto con las paltas influencian la absorción intestinal del hierro no hemínico de esta fruta. Comer carne con paltas mejora la absorción de hierro. Un emparedado con pechuga de pavo y rodajas de palta, por ejemplo, es una buena combinación de alimentos para incrementar la absorción de hierro. Los alimentos ricos en vitamina C, tales como los frutos cítricos, los pimientos verdes dulces, el brócoli y los repollitos de Bruselas también optimizan la absorción de hierro. Evita combinar las paltas con cereales integrales o productos de soja, salvado, espinaca, ruibarbo, batatas, acelga, café, té y vino tinto, ya que estos alimentos contienen químicos denominados taninos, los cuales reducen la absorción de hierro no hemínico.

Cocinar con paltas


Incorpora paltas en diferentes preparaciones.

El guacamole es uno de los usos más populares de las paltas; sin embargo, puedes incluir esta fruta en muchos otros platos para aumentar tu ingesta de hierro. En rodajas o en cubos, la palta es un aporte atractivo y sabroso para las ensaladas con pastas, frutas o vegetales. Utiliza puré de palta para realizar aderezos para ensaladas, salsas y sopas. El sabor de las paltas complementa platos de frutos de mar, y su textura funciona bien en licuados.

Otros nutrientes en las paltas


Incluye paltas en tu plan nutricional.

Tal vez dudes en cuanto a incluir paltas en tu plan nutricional debido al hecho de que contienen una elevada cantidad de grasas. De todos modos, el tipo de grasa de las paltas es, de manera predominante, grasa monoinsaturada saludable para el corazón. A diferencia de la mayoría de las demás frutas, las paltas contienen una cantidad de proteínas significativa, de aproximadamente 4 a 6 gramos por fruta. Las paltas proporcionan varias vitaminas, incluyendo la E, A, C, folato, tiamina y riboflavina. Además de hierro, las paltas aportan minerales como cobre, zinc, potasio, selenio, magnesio y fósforo. Otros nutrientes de las paltas incluyen luteína, y alfa y beta caroteno.

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Escrito por dr. tina m. st. john | Traducido por sofia elvira rienti