Cómo hacer una palanca frontal

La palanca frontal es una desafiante posición de fuerza de gimnasia y entra en la categoría de ejercicios de peso corporal. Los gimnastas realizan este control sobre los anillos, pero también se puede hacer con una barra de dominadas. Las palancas frontales no son solo para los gimnastas, cualquier persona que quiera desarrollar fuertes los músculos del torso, la espalda y el brazo puede beneficiarse de ellas. No hay atajo para el aprendizaje de palancas frontales y tomará varios meses para poder llevar a cabo una. Una progresión específica de pasos se deben seguir para garantizar la debida forma y la fuerza necesaria para pasar de una etapa a la siguiente.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Barra de dominadas

Instrucciones

  1. Realiza una variación de flexión abdominal como el primer paso en la progresión. Alcanza y agarrar la barra con un agarre en pronación, al ancho de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, dobla las caderas y las rodillas 90 grados y levanta las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. A continuación, gira la parte superior del cuerpo, levanta las caderas y mete las rodillas hacia el pecho hasta que tu espalda esté en posición horizontal al suelo. Realiza una pausa contando hasta dos, invierte tus movimientos y extiende las caderas hacia atrás a donde tus muslos sean paralelos al suelo con las rodillas dobladas a 90 grados. Sin tocar el suelo, repite. Realiza todas las que pueda o hasta estar agotado.

  2. Extiende una pierna a la vez, una vez que la flexión te resulte fácil y hayas ganado más fuerza en la parte superior del cuerpo y el tronco. Entra en la posición de la palanca de abdomen plano y antes de bajar las piernas, extiende la pierna derecha, mantén la posición durante un segundo, retrae y luego extiende la pierna izquierda, sostenlo y retráctate. Haz tantos como puedas, baja el cuerpo y vuelve tus pies en el suelo. Descansa 60 segundos y repite. Haz tantas series como puedas, manteniendo la buena forma. Para una variación, en lugar de extender una pierna a la vez, separa las piernas y extiéndelas en una posición a horcajadas.

  3. Realiza palancas negativas una vez que puedas hacer retenciones momentáneas mientras extiendes una pierna o a piernas abiertas. Agarra la barra, y manteniendo las piernas juntas y rectas, levanta las piernas hasta que estés colgando boca abajo con la parte delantera de los muslos tocando la barra. Redondea tu espalda ligeramente y mantén las caderas escondidas. Con el cuerpo rígido, separa las piernas y lentamente bájalas hacia el piso. Tu objetivo es conseguir tu cuerpo horizontal y mantener la posición extendida durante 60 segundos. Al principio, no tendrás la fuerza necesaria y, finalmente, tu cuerpo va a caer a una posición colgante. Cuando esto sucede, vuelve a una posición invertida. Repite hasta que estés cansado, cada vez acercándote a una posición paralela. Cuando eres capaz de hacer una palanca de frente a horcajadas, realiza palancas negativas con las piernas juntas.

  4. Progresa a palancas delanteras desde una posición de pie una vez que seas capaz de hacerlo desde una posición invertida. Párate debajo de la barra, alcanza y agarra la barra. Comienza con las piernas juntas y tu cuerpo rígido y en línea recta. Apoya la espalda y tírate hacia arriba, a la derecha en una palanca frontal.

  5. Ponte a prueba con palancas frontales a horcajadas una vez que hayas desarrollado la técnica y la fuerza para mantener la palanca frontal durante 60 segundos. Entra en la posición invertida colgando, separa las piernas y baja hasta que tu cuerpo este horizontal. Manteniendo tu cuerpo rígido y tu nivel de caderas, con los hombros, tira tu estómago hacia la barra. Baja tu cuerpo y repite hasta que la forma se rompa o hasta que te agotes.

Consejos y advertencias

  • Realiza un corto calentamiento, de cinco minutos, con ejercicios como correr en una caminadora, saltos o saltar la cuerda para preparar los músculos para el entrenamiento de palanca frontal. Del mismo modo, debes realizar estiramientos estáticos después de que hayas terminado de realizar las palancas delanteras. Céntrate en el estiramiento, principalmente de los brazos, los hombros y la espalda, manteniendo cada posición durante al menos 30 segundos.
  • Para ayudar a ganar fuerza en la espalda, el tronco y los músculos del brazo, realiza ejercicios como dominadas, flexiones y filas invertidos tres veces a la semana con un día de descanso entre las sesiones de ejercicio.
  • Para ayudar a mantener el cuerpo recto y rígido, aprieta los glúteos y los abdominales, y mete tus caderas.
  • Colgando boca abajo puedse aumentar la presión arterial y la presión en los ojos. Si tienes presión arterial alta, consulta con su médico antes de hacer palancas delanteras.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por florencia melloni