Ostras y colesterol

Aunque necesitas el colesterol para producir las hormonas y los ácidos biliares necesarios para la digestión, el colesterol alto aumenta significativamente el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Más del 30% de los estadounidenses tienen niveles altos de LDL, o colesterol "malo", informa los Centers for Disease Control and Prevention (Centros de Control y Prevención de Enfermedades). Tu cuerpo sintetiza aproximadamente el 75% de tu nivel de colesterol, el 25% restante proviene de alimentos de origen animal, incluyendo las ostras.

El colesterol en la mitad de la concha

Una porción de tres onzas (85 gramos) de ostras cocidas del Pacífico contiene 85 miligramos de colesterol. Esta cantidad es un 28% de los 300 miligramos de colesterol que la American Heart Association (Asociación estadounidense del Corazón) recomienda que un adulto sano debe limitar a cada día. Si tienes colesterol alto o una enfermedad cardíaca, no deberías tomar más de 200 miligramos de colesterol cada día y una porción de las ostras del Pacífico satisfaría el 42% de esa cantidad. Las ostras silvestres o cultivadas orientales contienen menos colesterol por porción: las ostras cultivadas orientales tienen 32 miligramos en cada tres onzas y las ostras silvestres orientales tienen 53 miligramos.

Comparación con otros alimentos

Las ostras del Pacífico contienen tanto colesterol en tres onzas (85 gramos) como una porción de pez espada cocido, 85 gramos de solomillo de buey, tres onzas de costillas de carne de res y una taza de mozzarella rallada o queso parmesano. Una porción de ostras silvestres o cultivadas orientales es similar en contenido de colesterol al lacón cocido o lomo, pescados como el salmón o trucha arco iris, queso ricotta y mejillones. Todos los tipos de ostras contienen menos colesterol por porción de mariscos como el camarón y la langosta.

Resistir la grasa

Las ostras pueden ser parte de una dieta saludable mientras tienes cuidado de controlar tu consumo de grasa además de tu consumo de colesterol. Una dieta alta en grasas totales, grasas saturadas y grasas trans puede hacer que se te eleve el colesterol, especialmente el colesterol LDL elevado. Las ostras son bajas en grasa total y saturada y no contienen ninguna grasas trans. Una porción de tres onzas (85 gramos) de ostras cumple con las normas de la US Food and Drug Administration para obtener proteína animal extra magra porque aportan menos de 95 miligramos de colesterol, cinco gramos de grasa total y dos gramos de grasa saturada por porción.

La preparación es la clave

Las ostras pueden ser comerse crudas o cocidas, aunque para mantener el colesterol y la ingesta de grasa tan bajo como sea posible, hornea, asa a la parrilla o al vapor en lugar de saltearlas o freírlas. Elije condimentos bajos en grasa como vinagre, salsa caliente o zumo de limón en lugar de mantequilla o salsa blanca preparada a partir de leche entera. Si compras las ostras enlatadas, revisa cuidadosamente la etiqueta de nutrición, algunas marcas comerciales de ostras ahumadas envasadas en aceite pueden contener tanto como nueve gramos de grasa y cuatro gramos de grasa saturada por porción.

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Escrito por michelle kerns | Traducido por maria gloria garcia menendez