Opciones sanas para el almuerzo

El horario de un día ocupado significa que no tendrás mucho tiempo para preparar tu almuerzo, pero es posible hacer comidas saludables con ingredientes sin procesar y fáciles de preparar. Muchas opciones comunes para el almuerzo, como la sopa enlatada, los embutidos y los emparedados de comida rápida, contienen muchos alimentos procesados; sin embargo, muchos alimentos sin procesar nos brindan opciones convenientes y apetitosas. Si tienes presentes las opciones nutritivas puedes planear el almuerzo sin incluir los conservadores ni aditivos que se encuentran en la comida procesada.

Mantente fresco con una ensalada verde

Las frutas y las verduras tienen pocas calorías, pero son una muy buena fuente de fibra dietética y si comes más de ellas puedes disminuir el riesgo de subir de peso. Una ensalada verde te da la oportunidad de comer muchas frutas y verduras. Utiliza hojas de espinaca, lechuga o verduras mixtas como base. Con fruta como manzana o pera picada, uvas o bayas agregas azúcares naturales. La pechuga de pollo cocida y los camarones son una fuente de proteína sin procesar. Para evitar los aderezos para ensalada procesados, haz tu propia vinagreta con aceite de oliva, vino tinto o vinagre balsámico y hierbas como el tomillo, la albahaca o el orégano.

Haz tu propia sopa

Las sopas en latas o en cajas contienen mucho sodio, pero puedes hacer tu propia sopa con ingredientes sin procesar. En lugar de utilizar caldo preparado de manera comercial, haz tu propio caldo con huesos de pollo o res, apio, zanahorias, hojas de laurel, cebolla y romero. Después, añade el resto de los ingredientes a tu sopa. Puedes hacer sopa minestrone con frijoles, tomate, ejotes y trigo burgol, o prueba la sopa de guisantes con cebada. En lugar de usar frijoles de lata, utiliza frijoles secos, chícharos o lentejas.

Prepara un platillo con granos

Prepara granos integrales y haz una ensalada con un par de días de anticipación antes de que la necesites. Escoge granos sin procesar como el trigo burgol, cebada, quinoa, cuscús de trigo integral y arroz integral. Los granos integrales ofrecen fibra dietética, magnesio y potasio. Al consumirlos en lugar de comer granos procesados y refinados puedes reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, de acuerdo con el Linus Pauling Institute. Prepara tabulé con trigo burgol, cebada y tomates; mezcla arroz integral con frijoles, almendras, pimiento y brócoli. También puedes probar un platillo con pechuga de pollo y remolacha. Acompaña tu ensalada con zanahorias bebé o tomates cherry. De postre come fruta.

Las botanas naturales pueden ser tu almuerzo

Las botanas son una opción rápida cuando no tienes mucho tiempo para preparar o comer tu almuerzo. Los huevos cocidos, las verduras crudas, las frutas frescas, las palomitas de maíz sin freír, el pollo cocido y las nueces son ejemplos de comida sana y sin procesar. Otros alimentos que puedes considerar son la mantequilla de maní natural o el humus hecho en casa para untar. Evita las botanas procesadas como las patatas fritas, los chocolates y las galletas dulces y saladas.

Otros aspectos

No todos los alimentos procesados son malos. El yogur sin grasa y el queso bajo en grasa, por ejemplo, proporcionan calcio, proteínas y vitamina B12. El yogur también brinda probióticos, que son bacterias que viven en el intestino y que brindan beneficios como la prevención de la diarrea. El atún en lata es una fuente conveniente de proteína y de grasa de tipo omega 3, que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y regula la presión arterial, según datos de la University of Michigan. Las nueces tostadas sin sal brindan grasas saludables y fibra dietética.

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Escrito por natalie stein | Traducido por ricardo frot