Omega 3: aceite de pescado versus aceite de semillas de lino

Tu dieta debe contener grasas omega 3, ya que tu cuerpo no puede producir estas grasas poliinsaturadas. Entre las principales fuentes de esta grasa se encuentran el pescado y el aceite de pescado y el lino y su aceite. Los aceites de pescado y de semillas de lino contienen diferentes tipos de grasas omega 3 y por ende tienen diferentes efectos sobre el cuerpo. Aprender acerca de estas diferencias te facilitará elegir la mejor manera de incrementar tu ingestión de grasa omega 3.

Tipo de grasa omega 3

El aceite de pescado proporciona las grasas omega 3 ácido eicosapentaenoico, o EPA (por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico, o DHA (por sus siglas en inglés), mientras que el aceite de semillas de lino contiene ácido alfa-linolénico, o ALA (por sus siglas en inglés). El EPA y el DHA son las grasas omega 3 más beneficiosas, pero los estadounidenses no consumen mucho de ellas en su dieta, de manera que su cuerpo también las produce a partir del ALA. Sin embargo, esta conversión de ALA a EPA y a DHA no es muy eficiente, por lo que la Colorado State University Extension recomienda que incrementes tu ingestión de EPA y DHA en lugar de consumir más ALA.

Incrementar los niveles sanguíneos de EPA y DHA

Ingerir 2,4 gramos de aceite de semilla de lino por día durante 12 semanas puede incrementar tus niveles sanguíneos de EPA y DHA, según un estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" en setiembre de 2008. Sin embargo, para incrementar en forma importante el EPA y el DHA, puede que necesites complementarlo con aceite de pescado, según otro estudio publicado en "Reproduction Nutrition Development" en 2005, que comparó los efectos de los suplementos de aceite de pescada y los de aceite de semilla de lino. Es posible que las personas que sufren de esquizofrenia o diabetes no puedan convertir muy bien el ALA en DHA y en EPA, y que necesiten obtener sus grasas omega 3 del pescado y del aceite de pescado, según el University of Maryland Medical Center.

Diferentes efectos en el cuerpo

El aceite de pescado puede ser mejor para reducir la inflamación que el aceite de semillas de lino, según un estudio publicado en "Cardiovascular Research" en febrero de 2009, que descubrió un efecto beneficioso sólo en ratas a las que se les administraba aceite de pescado como suplemento y a las que no se les daba aceite de semilla de linaza. Otro estudio, publicado en "Genes & Nutrition" en mayo de 2013, descubrió que si bien los suplementos de aceite de pescado y de semilla de lino reducían el nivel de triglicéridos y el de la lipoproteína de muy baja densidad y que incrementaba la lipoproteína beneficiosa de alta densidad, o colesterol bueno, lo hacían a través de métodos diferentes. El DHA, que se encuentra en el aceite de pescado, pero no en el de semilla de lino, es el tipo de grasa omega 3 necesario para el desarrollo adecuado del cerebro y los ojos en lactantes y que se está investigando respecto de los potenciales beneficios para la enfermedad de Alzheimer y la artritis reumatoide. El University of Maryland Medical Center también advierte que mientras el aceite de pescado puede reducir tu riesgo de cáncer de próstata y de degeneración macular, el aceite de semilla de lino puede tener el efecto opuesto.

Consideraciones respecto de la seguridad

Si ben el aceite de semilla de lino es generalmente seguro, consumir más de 30 gramos por día puede ocasionar diarrea, según MedlinePlus. Las mujeres embarazadas deben evitar este aceite, ya que puede incrementar el riesgo de parto prematuro y quienes tienen trastornos hemorrágicos deben evitar el aceite de semillas de lino, ya que tiene efectos anticoagulantes. El aceite de pescado puede incrementar tu riesgo de sangrado, aumentar tus nieveles de azúcar en sangre y causar gases, eructos, diarrea e hinchazón. Ambos aceites pueden reducir la absorción de medicamentos si los tomas al mismo tiempo, y pueden interactuar con los anticoagulantes, las medicaciones para el colesterol, las medicaciones para la diabetes, los esteroides tópicos y los antiinflamatorios no esteroides, advierte el University of Maryland Medical Center.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por irene cudich