¿Es la Okra buena para ti?

Gumbo es la palabra en Swahili para okra, un vegetal de vaina que llegó a América desde Africa durante el comercio de esclavos. Al ser una planta derivada de la familia de las malvas, crece anualmente en clima cálido. Las vainas no maduras de okra se utilizan tradicionalmente en estofados, sopas y enlatados, y en platillos de vegetales cocidos y fritos, particularmente en la cocina sureña. La okra tiene una textura gomosa, sabe un tanto similar a la berenjena, y puede agregar beneficios nutricionales a tu dieta si la preparas adecuadamente.

Beneficios

La okra es un "generador de potencia de nutrientes valiosos", según un programa de University of Illinois Extension. No contiene grasa ni colesterol, es rica en cantidades de fibra soluble, que ayuda a niveles saludables de colesterol, y de fibra no soluble, que ayuda al tracto digestivo, disminuyendo tu riesgo de cáncer colorrectal. La okra también es rica en ácido fólico y vitamina B-6, que juega un importante papel en tu metabolismo y desarrollo físico, vitamina A, que ayuda a tejidos sanos y ojos, y vitamina C, que apoya la función de fortalecer el sistema inmunológico. La okra también contiene minerales esenciales, incluyendo potasio, magnesio y hierro. Media taza de okra contiene 25 calorías, 2 g de fibra y 1.52 g de proteína.

Riesgos

Como la mayoría de los vegetales, la okra en estado natural es nutritiva y no parece probable que cause efectos adversos. Sin embargo, si eres propenso a tener piedras de oxalato en el riñón, el consumir okra en exceso puede empeorar tus síntomas, según el University of Maryland Medical Center. Aunque no es tan rica en oxalatos como otros alimentos tales como cordero, chocolate y espinaca, la okra contiene cantidades moderadas de éstos. La forma en que preparas okra también tiene influencia en sus valores nutricionales. Una porción de 3 onzas (85 g) de okra frita, por ejemplo, contiene 210 calorías, 10 por ciento de la recomendación diaria permitida de grasas saturadas y casi 60 por ciento del RDA de colesterol. Preparar okra con mantequilla, margarina, manteca o aceite tiene efectos similares. El mantener un consumo moderado de grasa saturada y colesterol es importante para prevenir y reducir los efectos del alto colesterol, alta presión sanguínea y enfermedades cardiacas. El cocinar okra en exceso puede eliminar algunos de los nutrientes de este vegetal.

Preparación saludable


El gumbo es un platillo favorito de la cocina sureña.

La American Heart Association recomienda como una alternativa nutritiva a la okra frita, colocar 20 onzas (567 g) de okra rebanada y congelada en una mezcla de 2 tazas de harina de maíz, 1/2 cucharadita de pimienta y 1/2 cucharadita de sal, dejándola que se asiente por 10 minutos, luego hornearla en una charola cubierta con papel aluminio con aceite de canola o aceite para cocinar en aerosol por 40 minutos a 475 grados F (246,1 grados C). Voltea la okra y rocía con aceite adicional al menos una vez más mientras se hornea. La okra también puede utilizarse para agregar sabor, espesura y nutrientes al gumbo y otros platillos que contengan tomate, maíz, cebolla y crustáceos. Las técnicas simples de preparación incluyen cocinar al vapor, hornear y hervir la okra fresca o congelada entera o en rebanadas. Las opciones saludables para sazonarla incluyen jugo de limón, hierbas naturales, ajo picado y salsa de soya baja en sodio.

Almacenamiento

El congelar la okra es la mejor manera de conservarla, según el programa de University of Illinois Extension. La congelación también ayuda a retener sus nutrientes, así que congélala en su mejor momento, en otras palabras, okra fresca, llena de color que no se haya suavizado o haya empezado a tornarse café. Para un mejor resultado, coloca la okra en agua hirviendo por cuatro minutos, luego en agua fría por cinco minutos. A continuación, escurre tu okra y almacénala en tu congelador en bolsas herméticas. Este proceso, conocido como blanqueado, detiene las acciones de las enzimas en la planta, que pueden quitar a la okra su sabor, color y textura.

Más galerías de fotos



Escrito por august mclaughlin | Traducido por iliana koster