¿Qué ocurre si la ingesta de macronutrientes es insuficiente?

Los macronutrientes son compuestos que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Los puedes encontrar en las listas de carbohidratos, proteínas y grasas de las etiquetas de los alimentos. Con el tiempo, una deficiencia grave de cualquiera de estos nutrientes puede incidir en los niveles de energía, el crecimiento y, eventualmente, en tu capacidad para sobrevivir.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. El Institute of Medicine recomienda que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias provengan de este nutriente. Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares que se pueden quemar de manera inmediata para obtener energía o almacenar en los músculos. Sin la cantidad adecuada de carbohidratos, puedes sentirte cansado y débil, ya que tu cuerpo deberá buscar otras fuentes de energía menos eficientes. Una deficiencia grave de carbohidratos puede impedir que los riñones, el cerebro y el corazón reciban la energía necesaria para funcionar. Sin la cantidad suficiente de fibras, un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir, puedes experimentar estreñimiento y hemorroides. La deficiencia de fibras también aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Grasas

Si bien las grasas saturadas y trans pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, las grasas saludables presentes en las plantas, denominadas grasas insaturadas, son indispensables para muchas funciones corporales. Sin la cantidad adecuada de grasa, es posible el cabello y la piel se resequen. Quizás experimentes hambre con mayor frecuencia porque las grasas tardan más tiempo en dejar el estómago que las proteínas o los carbohidratos, por lo que brindan sensación de saciedad. Para poder absorber vitaminas A, D, E y K y ciertos nutrientes llamados carotenoides, debes consumir un podo de grasas dietéticas. Las grasas omega 3, presentes en los pescados grasosos, las nueces (walnuts) y las semillas de lino (flaxseeds), reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Si no obtienes la cantidad suficiente de estas grasas saludables, puedes tener un mayor riesgo de desarrollar arteriopatía coronaria. El Institute of Medicine recomienda consumir entre un 20 y un 35 por ciento de las calorías diarias a partir de grasas saludables.

Proteínas

Tu cuerpo necesita los aminoácidos que provienen de las proteínas para promover el crecimiento, la reparación de los tejidos, la inmunidad, la producción de hormonas y enzimas y la preservación de masa muscular magra. El Institute of Medicine recomienda consumir entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias a partir de proteínas. Las deficiencias de proteínas son inusuales en los Estados Unidos, pero pueden causar pérdida de masa muscular, diarrea, atrofia del crecimiento, inmunidad reducida, vientre protuberante y fatiga.

Consideraciones sobre la dieta

La mayoría de las dietas que incluyen una variedad de alimentos de diferentes grupos, como lácteos, carne, vegetales, frutas y granos, aportan la cantidad adecuada de macronutrientes. Si sigues una dieta que restringe la ingesta de macronutrientes, como una dieta baja en carbohidratos o grasas, consulta a tu médico para saber si obtienes las cantidades de macronutrientes adecuadas. En muchos casos, estas dietas estrictas son insostenibles porque provocan fatiga o deficiencias de nutrientes. Los vegetarianos y veganos deben prestar especial atención al planificar una dieta que incluya las cantidades adecuadas de proteínas de fuentes no animal, tales como frijoles (beans), frutos secos (nuts) y semillas.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por valeria d'ambrosio