Las ocho reglas simples de StrongLifts

Un entrenamiento 5X5, cinco series de cinco repeticiones de ejercicios específicos, es un programa de entrenamiento de la fuerza sistemático diseñado para aumentar la masa muscular, quemar grasa y perder peso. Mehdi Hadim, autor y creador de la web StrongLifts, describe este ejercicio junto con un plan de dieta específica. Enfatiza ocho normas nutricionales para ayudarte a tener éxito en un programa de entrenamiento 5x5.

Come un desayuno saludable

Al comenzar el día con un buen desayuno, tendrás menos hambre y menos probabilidades de aperitivos durante todo el día. La dieta de StrongLifts sugiere que te mantengas alejado de los carbohidratos, como los cereales para el desayuno. Omelets de verduras con queso feta y especias, queso cottage con fruta y nueces picadas, o un batido de frutas con suero de leche son buenas opciones para el desayuno.

Come cada tres horas

Esta dieta recomienda comer pequeñas comidas cada tres horas. Un horario de comidas sugerido podría ser el desayuno, el almuerzo, la cena, después del entrenamiento y antes de acostarte, con dos meriendas en el medio. Hacer más tiempo entre comidas puede hacer que comas en exceso para satisfacer tu hambre. Las sugerencias para bocadillos son nueces, zanahorias o frutas con yogur bajo en grasa.

Incluye proteína en cada comida

Construir músculos y perder grasa requiere de proteínas y en la dieta de StrongLifts debes tener 1 g por cada libra que peses. Por ejemplo, si pesas 150 libras, Come 150 g de proteína al día. Las fuentes de proteínas incluyen carne de res, cerdo, pollo, atún, salmón, huevos, leche, queso y yogur. Si eres vegetariano, puedes obtener tu ingesta diaria de frijoles, guisantes, manteca de maní, nueces, semillas de calabaza, leche de soja, cereales integrales, verduras y proteínas en polvo.

Incluye frutas y verduras en cada comida

Además de ser bajos en calorías, las frutas y verduras son una excelente fuente de antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra. Muchas ayudan a prevenir enfermedades del corazón y los ojos y pérdida de hueso y músculo. Debido a que son bajos en calorías, el riesgo de aumentar de peso por comer grandes cantidades es escaso.

Come carbohidratos después de entrenar

La dieta de StrongLifts pide comer sólo una porción de carbohidratos, y que se haga después de tu entrenamiento. Sin embargo, si eres delgado y tratas de aumentar de peso, come el doble de carbohidratos después de hacer ejercicio. Las opciones de carbohidratos son la pasta, patatas, pan y arroz. Sustituye granos enteros por almidones de harina blanca.

Come grasas saludables

Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y deben ser incluidas en tus comidas, dice StrongLifts. Evita las grasas trans artificiales. Tu ingesta diaria de alimentos debe equilibrar las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas, mantequilla y huevos. La American Heart Association afirma que las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Ejemplos de alimentos ricos en estas grasas son el aceite de oliva extra virgen, los aguacates y frutos secos. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen frutos secos y los pescados grasos como el salmón y la trucha.

Bebe agua

Necesitas mantenerte hidratado bebiendo agua durante todo el día. La ingesta sugerida es 1 taza de agua cuando te despiertes por la mañana, 2 tazas con cada una de tus comidas y varios sorbos durante tus entrenamientos. El agua con el estómago vacío te impide sentir hambre y con ganas de un bocadillo. Un sustituto aceptable para el agua es el té verde.

Come alimentos integrales

Los alimentos integrales no están procesados y no tienen azúcar, grasas trans ni otros productos químicos artificiales. Son frescos y tan cerca como es posible en su estado original. Los ejemplos incluyen las carnes frescas, aves de corral, huevos, verduras y frutas. Este plan de dieta de StrongLifts sugiere que comas alimentos integrales el 90 por ciento del tiempo. Si limitas el consumo de bebidas gaseosas azucaradas, alcohol y comida chatarra procesada el 10 por ciento de las veces, en una semana cuando comas siete comidas pequeñas al día, podrías tener cinco comidas de comida basura.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por roberto garcia de quevedo