Ocho ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares principales

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ofrecen algunos beneficios impresionantes, es decir, que no sólo ayudan a desarrollar músculo, sino también queman grasa. También aumentan tu metabolismo mucho después de tu entrenamiento. No necesitas una gran cantidad de ejercicios diferentes para obtener los resultados que buscas. Para fortalecer todos los grupos musculares en tu cuerpo, es importante elegir los ejercicios adecuados.

Parte superior del cuerpo

Los grupos principales de músculos en la parte superior del cuerpo son los músculos deltoides en los hombros, los bíceps y tríceps en los brazos, los músculos pectorales en el pecho y los músculos de la espalda. La polea de pecho trabaja los músculos en el pecho y la espalda. La elevación frontal de barra es un ejercicio aislado que trabaja los deltoides. La extensión de tríceps con mancuernas y rizos con mancuernas son ejercicios eficaces para trabajar los brazos.

Parte inferior del cuerpo

La parte inferior del cuerpo se compone sobre todo de los cuádriceps y los tendones de la corva en los muslos, los gemelos y múculos sóleos más pequeños en las pantorrillas, así como los músculos de los glúteos en las caderas y las nalgas. Para darle a tu parte inferior del cuerpo un entrenamiento eficaz de fuerza, incluye la sentadilla, estocada, y de elevaciones de pantorrilla parado. Estos ejercicios son todos ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. La Revista Salud recomienda los ejercicios compuestos, ya que crean el mayor cambio en la composición corporal en el menor tiempo.

Abdominales y núcleo

El abdomen está formado por cuatro grupos principales de músculos: recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y el transverso del abdomen, que es la capa más profunda del músculo abdominal. Las abdominales básicas son de los ejercicios más eficaces para trabajar los músculos abdominales y el núcleo, de acuerdo a Muscle & Fitness. Aunque las abdominales básicas parecen un ejercicio básico, proporcionan resultados, y hay suficientes variaciones del ejercicio - abdominales básicas, abdominales de bicicleta, abdominales inclinadas, abdominales con mancuerna, abdominales acostado en la pelota de la estabilidad - para trabajar todos los músculos abdominales.

Preparación y conteo de estiramiento

Siempre mantiene la postura apropiada durante un ejercicio para obtener los beneficios del ejercicio y ayudar a evitar lesiones de los músculos y las articulaciones. Durante la ejecución de un ejercicio, mantenlo por un solo conteo, antes de regresar a tu posición inicial. También es vital que incluyas el estiramiento como parte de tu rutina de ejercicios. El estiramiento dinámico es mejor realizarlo antes de tu entrenamiento, mientras que los estiramientos estáticos son más eficaces después de los ejercicios, de acuerdo a la revista Shape.

La seguridad primero

La realización de ejercicios de fuerza para desarrollar músculos aumenta el riesgo de lesiones. Para evitar lesiones durante el entrenamiento, siempre empieza con pesos ligeros y aumenta la cantidad de peso sólo si lo puedes manejar. El peso debe ser suficiente para crear resistencia sin hacer que te esfuerces por sobrecargar tus articulaciones. El American Council on Exercise recomienda que aumentes el peso no más del 10 por ciento para aumentar de manera segura la resistencia con el tiempo.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por joaquín di toma