Cómo obtener un torso más grande

Obtener un torso más grande implica una combinación simple de entrenamiento de pesas pesadas y comer como si fuera tu trabajo. Así es, para poder ver una ganancia significativa en tu torso superior, necesitas trabajar duro en el gimnasio y en la cocina. Ninguno de los dos es fácil y ambos llevan tiempo, pero para poder crear la forma en V de tu torso, son el único medio para lograrlo.

Entrenamiento triple

Puedes entrenar la parte superior de tu cuerpo tres veces por semana. Una rutina que se enfoque en tu pecho y espalda, una que se enfoque en tus brazos y hombros, y la última que se enfoque en todo tu torso. La rutina para pecho y espalda debería incluir ejercicios como empujes de pecho recostado (bench presses), remos inclinados (bent-over rows), dominadas (pullups), vuelos con mancuerna (dumbbell flys) e hiperextensiones (hyperextensions). La rutina para brazos y hombros debería incluir empujes de hombros (shoulder presses), abducciones de hombros (lateral raises), extensiones de tríceps sobe la cabeza (overhead triceps extensions), flexiones de bíceps (biceps curls), extensiones de tríceps con poleas (triceps pushdowns) y encogimientos con mancuernas (dumbbell shrugs). La rutina para todo tu cuerpo debería ser una combinación de estos ejercicios. Para cada rutina, realiza cuatro series, con entre seis y 10 repeticiones para cada una. Asegúrate de tener un día libre entre cada rutina para poder darle tiempo a tus músculos de recuperarse y repararse.

Cárgate siempre

La sobrecarga progresiva es la clave para el crecimiento. La hipertrofia, el proceso que hace que tus músculos se agranden, es disparada por una sobrecarga progresiva. Añadir peso extra o intentar hacer una o dos repeticiones más por ejercicios son técnicas clásicas de sobrecarga. Ambas opciones fuerzan a tus músculos a adaptarse y crecer para poder realizar este nuevo nivel de desafío. Ten en cuenta, sin embargo, que es clave que la forma en que realizas los ejercicios sea correcta en cada repetición antes de añadir más carga. No tiene sentido hacer el ejercicio incorrectamente simplemente para poder sobrecargarte ya que no obtendrás los beneficios del ejercicios y correrás riesgo de lesionarte.

Come como si fuera tu trabajo

Para ver un crecimiento muscular significativo, tienes que brindarle a tu cuerpo las calorías y macronutrientes suficientes. El experto en ciencia de ejercicios Brad Schoenfeld recomienda una ingesta calórica de 18 a 20 calorías por libra de peso corporal (por ejemplo, 3.600 a 4.000 calorías si pesas 200 libras). Busca mantener tu ingesta de alimentos tan nutritiva como sea posible. Enfócate en carnes magras, huevos, nueces (nuts), granos enteros y vegetales almidonados como batatas y calabaza (pumpkin). Evita devorar comida chatarra para ingerir calorías ya que ganarás más grasa de la que necesitas y luego perderás masa muscular cuando intentes perderla.

Sprints: el secreto de rasgarse

Una vez que obtengas el torso grande que quieres con todo este entrenamiento y comidas, podría ser hora de reducir un poco la grasa corporal. Hacer sprints es una manera excelente de ayudarte a perder el exceso de grasa corporal sin arriesgar perder la masa muscular magra catabolizada por la actividad aeróbica de mucha resistencia. El sprinting dispara el crecimiento de hormonas, lo que te ayuda a mantener la masa muscular, mientras también fuerzas a tu cuerpo a usar el almacenamiento de grasas para generar energía para el entrenamiento de alta intensidad. El sprinting también es eficaz para definir tus músculos abdominales, que son el toque final de un torso muscular grande.

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Escrito por lau hanly | Traducido por maría marcela mennucci