Cómo obtener suficientes calorías en una dieta vegana

Escrito por Alia Butler | Traducido por Ana Grasso
Tener un bajo peso puede causar serios problemas de salud como un ritmo cardíaco anormal.

Aunque puede que en una dieta vegana se coman pocas calorías, este no siempre es el caso y algunas personas experimentan un aumento de peso. Las personas que se encuentran en mayor riesgo de consumir pocas calorías en una dieta vegana son los niños, los adolescentes y en algunos casos las mujeres embarazadas. Las dietas veganas pueden ser ricas en alimentos con alto contenido de fibra, los cuales generalmente tienen un bajo contenido de calorías y un alto contenido de fibras proteicas, lo que causa que algunas personas se sientan demasiado satisfechas, lo que produce que coman menos calorías.

Determina cuántas calorías necesitas consumir cada día. La cantidad de calorías que necesitas diariamente depende de tu edad, género, tamaño y nivel de actividad. Habla con un nutricionista o con tu médico para determinar cuántas calorías debes consumir por día. Tus calorías diarias deben encontrarse en el rango de las 1.500 y 2.500 calorías. Utiliza este requerimiento de calorías para ayudarte a tomar decisiones acerca de lo que comes.

Come cada dos o tres horas. Come las tres comidas diarias y come bocadillos de entre 100 y 200 calorías entre medio de tus comidas. Esto le dará a los alimentos con alto contenido de fibras tiempo para ser digeridos entre las comidas y bocadillos, permitiendo que comas más. Comer bocadillos entre las comidas puede ser especialmente importante para los niños que tienen estómagos más pequeños.

Incorpora la mantequilla de maní y las nueces a tu dieta diaria. Lleva nueces contigo todo el día para comerlas constantemente. Aumenta las calorías de tus bocadillos, como galletas, plátanos o manzanas, untando mantequilla de maní sobre ellos. Estas comidas son fuentes de calidad par proteínas a base de plantas que tienen un alto contenido de calorías y grasa. Aunque la mantequilla de maní y las nueces contienen algo de fibra, solo es una cantidad pequeña y no hará que te sientas satisfecho rápidamente como lo hacen los frijoles y los vegetales, permitiendo así que comas más.

Bebe tus calorías en la forma de leche de soja, bebidas de jugo al 100% o licuados de yogur de soja con frutas. Todas estas bebidas añadirán una cantidad considerable de calorías a tu dieta y la leche de soja y los jugos de fruta tienen un menor contenido de fibra, haciendo que sea aún más fácil beber porciones grandes.

Consejo

La comida chatarra con un alto contenido de calorías y las comidas altamente procesadas no son una manera saludable de añadir calorías a una dieta vegana. Estos alimentos contienen mucha azúcar y no tienen suficientes nutrientes. Incorporar estas comidas a tu dieta vegana podría causar que no comas alimentos nutritivos, y te perderás de las vitaminas y minerales necesarios.

Advertencias

Los veganos se encuentran en riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B-12 porque esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos a base de animales. Habla con tu médico acerca de tomar un suplemento de B-12 si llevas una dieta vegana.