Cómo obtener suficientes calorías en una dieta vegana

Aunque puede que en una dieta vegana se coman pocas calorías, este no siempre es el caso y algunas personas experimentan un aumento de peso. Las personas que se encuentran en mayor riesgo de consumir pocas calorías en una dieta vegana son los niños, los adolescentes y en algunos casos las mujeres embarazadas. Las dietas veganas pueden ser ricas en alimentos con alto contenido de fibra, los cuales generalmente tienen un bajo contenido de calorías y un alto contenido de fibras proteicas, lo que causa que algunas personas se sientan demasiado satisfechas, lo que produce que coman menos calorías.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Determina cuántas calorías necesitas consumir cada día. La cantidad de calorías que necesitas diariamente depende de tu edad, género, tamaño y nivel de actividad. Habla con un nutricionista o con tu médico para determinar cuántas calorías debes consumir por día. Tus calorías diarias deben encontrarse en el rango de las 1.500 y 2.500 calorías. Utiliza este requerimiento de calorías para ayudarte a tomar decisiones acerca de lo que comes.

  2. Come cada dos o tres horas. Come las tres comidas diarias y come bocadillos de entre 100 y 200 calorías entre medio de tus comidas. Esto le dará a los alimentos con alto contenido de fibras tiempo para ser digeridos entre las comidas y bocadillos, permitiendo que comas más. Comer bocadillos entre las comidas puede ser especialmente importante para los niños que tienen estómagos más pequeños.

  3. Incorpora la mantequilla de maní y las nueces a tu dieta diaria. Lleva nueces contigo todo el día para comerlas constantemente. Aumenta las calorías de tus bocadillos, como galletas, plátanos o manzanas, untando mantequilla de maní sobre ellos. Estas comidas son fuentes de calidad par proteínas a base de plantas que tienen un alto contenido de calorías y grasa. Aunque la mantequilla de maní y las nueces contienen algo de fibra, solo es una cantidad pequeña y no hará que te sientas satisfecho rápidamente como lo hacen los frijoles y los vegetales, permitiendo así que comas más.

  4. Bebe tus calorías en la forma de leche de soja, bebidas de jugo al 100% o licuados de yogur de soja con frutas. Todas estas bebidas añadirán una cantidad considerable de calorías a tu dieta y la leche de soja y los jugos de fruta tienen un menor contenido de fibra, haciendo que sea aún más fácil beber porciones grandes.

Consejos y advertencias

  • La comida chatarra con un alto contenido de calorías y las comidas altamente procesadas no son una manera saludable de añadir calorías a una dieta vegana. Estos alimentos contienen mucha azúcar y no tienen suficientes nutrientes. Incorporar estas comidas a tu dieta vegana podría causar que no comas alimentos nutritivos, y te perderás de las vitaminas y minerales necesarios.
  • Los veganos se encuentran en riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B-12 porque esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos a base de animales. Habla con tu médico acerca de tomar un suplemento de B-12 si llevas una dieta vegana.

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Escrito por alia butler | Traducido por ana grasso