Cómo obtener resultados rápidos del levantamiento de pesas

Ya sea que levantes pesas para desarrollar músculo, volverte más fuerte o incrementar tu estado físico y condicionamiento para los deportes, siempre hay formas de acelerar el progreso. A menos que seas todo un principiante, puede llevar algo de tiempo notar los resultados de tu trabajo duro y dedicación en el gimnasio, pero con el enfoque adecuado hacia el entrenamiento, la recompensa llegará si pones tu esfuerzo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Entrena con intensidad. Puede que suene obvio, pero no verás los resultados si nunca te desafías a ti mismo. Eduardo Correa del sitio web de la revista Flex observa que el motivo principal del fracaso de la mayoría de la gente se debe a estancarse en la zona de comodidad. Desafíate a ti mismo esforzándote continuamente para entrenar más duro.

  2. Progresa en los ejercicios con la mayor frecuencia posible. Esto se asocia a sacarte de tu zona de comodidad, pero es importante que intentes mejorar sólo un poco en cada entrenamiento. Los métodos más comunes de la sobrecarga progresiva son los cambios en los ejercicios, utilizando más peso, entrenando más seguido y haciendo más volumen por entrenamiento.

  3. Aférrate a una rutina. En vez de simplemente entrar al gimnasio en cada sesión sin nada más que una idea vaga de lo que piensas hacer, crea un plan de entrenamiento que detalle los ejercicios de cada sesión, series, repeticiones y pesos. Tu plan debería durar de una semana a dos o tres meses. Si no tienes confianza para diseñar tu propio plan, entonces habla con un entrenador calificado.

  4. Basa tu rutina principalmente alrededor de los ejercicios compuestos, es decir, los que trabajan múltiples grupos musculares. Debido a que activas y reúnes más fibras musculares, éstos funcionan mejor para ganar fuerza y tamaño, así como para quemar calorías y perder grasa.

  5. Toma descansos cortos y periódicos del entrenamiento. Según el investigador de ejercicio, James Krieger de Weightology.net, no perderás tamaño ni fuerza si te tomas unas semanas libres cada algunos meses. De hecho, los pequeños descansos te pueden ayudar a recuperarte e impulsar tu motivación para entrenar, conduciendo a un éxito mayor a largo plazo.

  6. Utiliza técnicas de intensidad para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. El entrenador personal Ben Greenfield recomienda implementar repeticiones súper lentas, repeticiones forzadas en las que tienes un compañero que te asiste en el levantamiento, negativos lentos y súper series, en las que realizas ejercicios consecutivos para mejorar tus resultados.

  7. Mantén la constancia. En vez de estar buscando siempre el programa siguiente o la última tendencia de entrenamiento, sólo conserva la constancia. El compromiso, entusiasmo y una actitud positiva son tres aspectos clave (aunque por lo general ignorados) para volverse más fuerte y ver resultados, según el entrenador Dave Draper.

  8. Aliméntate según tus objetivos. Si vas a levantar pesas para desarrollar fuerza y músculos, tienes que consumir calorías extra para ayudar al crecimiento muscular. No obstante, si usas el entrenamiento de pesas para volverte más delgado, una dieta reducida en calorías acelerará la pérdida de grasa y te ayudará a ver los resultados de tu entrenamiento mucho más rápido.

Consejos y advertencias

  • Si eres nuevo en el entrenamiento de pesas, pide consejos de un entrenador certificado antes de comenzar con la rutina.
  • Consulta a tu médico antes de embarcarte en un programa de entrenamiento de pesas.

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Escrito por mike samuels | Traducido por laura guilleron