¿Puedo obtener piernas mas grandes usando mancuernas?

La sentadillas y flexión con barra, junto con maquinas de ejercicio así como la prensa de pierna, extensiones de pierna y flexiones son materia prima en muchas rutinas de desarrollo muscular en piernas. Por esta razón , tu debes pensar que la barra y las maquinas son herramientas necesarias para desarrollar piernas mas grandes, pero este no es el caso. Las mancuernas para tu sorpresa pueden ser herramientas efectivas para incrementar el tamaño de tus cuadriceps femorales y de tus isquiotibiales, siempre y cuando sepas que ejercicios elegir para crear un máximo crecimiento muscular.

Ejercicios de pierna con mancuernas: Que no hacer

Levantamientos de peso muerto y sentadillas con barra son ampliamente reconocidos como los 2 mejores ejercicios para desarrollo muscular de piernas, debido a el hecho que con estos ejercicios se trabajan un gran numero de grupos musculares, lo que significa que tu puedes levantar mucho pesos en estos. Las sentadillas con mancuernas son realizados como sentadillas convencionales, pero sosteniendo las mancuernas a tus lados o a la altura de tus hombros, mientras que el peso muerto con mancuerna utilizan el mismo movimiento que el peso muerto con barra, solo con una mancuerna en cada mano. El problema de estos movimientos, como sea, es que no estimula particularmente tus piernas en la manera en la que la versión con barra lo hace. Pasaras mas tiempo tratando de sostener el peso y de balancearte, lo que trabajara tus músculos centrales y antebrazos, pero dejara tus piernas rezagadas.

Una mejor alternativa

Cuando tu meta es ejercitar tus cuadriceps y glúteos usando mancuernas, una mejor alternativa es enfocarte en ejercicios de una sola pierna. Quizás mientras más retador y más potenciador, más efectiva sera la sentadilla dividida. Esto es realizado con una mancuerna en cada mano y con tu pie trasero en una banca o caja. Para esta posición, tu haces una sentadilla, cuidando que el peso se concentre en el pie frontal y con el otro pie para lograr balance y después regresas a la posición inicial. Tu puedes hacer de manera segura sentadillas dividas destinadas al fracaso, lo que te da la oportunidad de destruir tus cuadriceps femorales, observa el entrenador Nick Nilsson el el portal de Internet de "Critical Bench". El entrenador de fuerza Ben Bruno también recomienda variaciones de las sentadillas divididas, así como las sentadillas de pistola con una sola pierna con mancuerna. Bruno admite, de todas formas, que tienes que invertir un poco de tiempo aprendiendo técnica y balance con estos ejercicios antes de agregar peso y antes de empezar a volverte mas grande y fuerte.

Mancuernas sobre peso muerto

Cuando sacas de tu rutina el peso muerto con barra, necesitas algo con que remplazarlo-- introduce el peso muerto con mancuernas con piernas rígidas. Estas implican mas dominio de los músculos isquiotibiales que el peso muerto regular, lo que significa que no puede utilizar la mayor cantidad de peso, pero siguen siendo un efectivo constructor muscular. Podrás necesitar correas para muñecas para ayudarte a sostener las mancuernas cuando hayas empezado a aumentar el peso. Alternativamente, el entrenador de fuerza Jim Smith sugiere agregar balanceo con mancuerna a tu rutina. Mas parecido al balanceo con pesa rusa, esto incita a tus músculos isquiotibiales y glúteos a generar esa extensión de cadera.

Construyendo piernas mas grandes

Cambiar tu entrenamiento de pierna de manera que solo uses mancuernas no tiene que limitar tu mejoría. De hecho, si tu habías estado usando maquinas y barras, el cambio de estimulo podrá incluso derivar en un nuevo crecimiento. Debes asegurarte de utilizar carga progresiva, usar mancuernas mas pesadas y realizar mas repeticiones y series o mas ejercicios totales cada sesión para estimular el crecimiento muscular. Una dieta alta en calorías también es esencial para una óptima reparación, recuperación y crecimiento muscular.

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Escrito por mike samuels | Traducido por karly silva