Cómo obtener un pecho más definido

Un pecho firme y desarrollado proyecta una apariencia de fuerza y confianza. Obtener un pecho bien definido requiere seguir programas constantes de entrenamiento con pesas, ejercicios aeróbicos y dieta. Estos tres componentes trabajan en conjunto para generar masa muscular pura y quemar el exceso de grasa del pecho. Aprender cómo desarrollar tus músculos pectorales, al mismo tiempo que quemas el excedente de grasa, es parte de la preparación para llegar a tener el pecho perfecto. Consulta siempre a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio y dieta.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Una barra para pesas

Instrucciones

  1. Agrega el press de banca con mancuernas (dumbbell bench press) a tu rutina de entrenamiento con pesas. Asume la posición de inicio sentándote sobre una banca plana con las mancuernas sobre tus muslos, luego recuéstate lentamente hasta asumir una postura reclinada. Mientras estés acostado, mueve las mancuernas hacia los lados de tu pecho, al mismo tiempo que mantienes un ángulo de 90 grados en los codos. Levanta las pesas por encima de tu pecho hasta que alcances la extensión completa de tus brazos. Contrae los músculos pectorales cuando llegues a la parte superior del movimiento. Baja lentamente las pesas hasta regresar a la posición inicial y repite hasta que alcances la fatiga muscular.

  2. Realiza el press de banca inclinado con barra (incline barbell bench press) para desarrollar la parte superior de tus músculos pectorales. Acuéstate en una banca inclinada y ubica tus manos separadas por el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y bájala lentamente hasta que formes un ángulo de 90 grados con los codos. Levanta la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos mientras exhalas a lo largo de todo el levantamiento. Continúa con este ejercicio hasta que ocurra el fallo muscular total. El fallo muscular se refiere a la incapacidad de los músculos funcionales de realizar una repetición más durante un ejercicio.

  3. Realiza un mínimo de tres sesiones semanales de entrenamiento aeróbico de 30 minutos para promover la pérdida de grasa. El ejercicio aeróbico es un método para quemar calorías, lo cual se traduce en una pérdida de grasa alrededor del pecho. De acuerdo a Mayo Clinic.com, una persona de 200 libras que trote durante 30 minutos quemará 364 calorías.

  4. Préstales atención a las calorías que consumes y a su calidad. Una dieta que promueva la pérdida de grasa y el desarrollo muscular deberá consistir en un alto contenido de proteínas como las del pavo, pollo o pescado y fuentes de carbohidratos de aprovechamiento lento como los vegetales verdes, y los cereales integrales. Préstale atención a tu consumo diario de calorías. Puesto que una libra y equivale a 3.500 calorías, un déficit diario de 500 calorías crea una tasa de 1 libra por semana de pérdida de peso. Perder peso ayuda a eliminar el exceso de grasa en el pecho para brindarle firmeza a tus pectorales.

Consejos y advertencias

  • Permite que pase por lo menos un día de recuperación entre las sesiones de entrenamiento con pesas.
  • Usa la ayuda de alguien cuando estés llevando a cabo ejercicios de press de pecho para garantizar tu seguridad.

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Escrito por craig smith | Traducido por jhonatan saldarriaga