Cómo obtener muslos definidos para hombres

Tener un par de muslos definidos puede darle forma a tu cuerpo y mejorar la simetría de tu físico. Incrementar la definición de tus muslos requiere desarrollar músculo a lo largo de todo tu cuerpo y disminuir tu porcentaje de grasa corporal. Incluir entrenamientos para piernas especializados en tu rutina de ejercicio de cuerpo completo puede ayudarte a obtener muslos definidos dignos de un escenario de culturismo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Entrena tus piernas de forma separada del resto de grupos musculares. Incluye ejercicios que se enfoquen en cada músculo de la sección baja de tu cuerpo en cada entrenamiento, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Levanta resistencias lo suficientemente pesadas como para representar un reto para tus músculos; completar 12 repeticiones deberá ser difícil. Permite que pasen de 24 a 48 horas entre cada entrenamiento de pierna.

  2. Comienza tus entrenamientos de pierna con ejercicios compuestos que trabajen múltiples músculos al mismo tiempo para estimular el desarrollo muscular. Lleva a cabo ejercicios como el press de pierna (leg press), las sentadillas con barra (barbell squats) y las zancadas con mancuernas (dubmbell lunges) para trabajar tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas al mismo tiempo. Ejecuta cada ejercicio durante cuatro series de 8 a 10 repeticiones.

  3. Finaliza tus entrenamientos con ejercicios aislados que se enfoquen en cada grupo muscular individualmente, lo cual ayudará a corregir cualquier desequilibrio o asimetría. Ejecuta ejercicios tales como extensiones de pierna (leg extensions), curl de isquiotibiales acostado (lying hamstring curls), curl de isquiotibiales sentado (seated hamstring curls), elevaciones de pantorrilla de pie (standing calf raises) y elevaciones de pantorrilla sentado (seated calf raises). Lleva a cabo cada ejercicio durante 8 o 10 repeticiones.

  4. Incluye de 40 a 50 minutos de ejercicio cardiovascular después de levantar pesas cuando tus niveles de glucógeno estén agotados, de tal manera que tu cuerpo tenga mayores probabilidades de convertir la grasa almacenada en una fuente de combustible. Utiliza la bicicleta estática a un ritmo acelerado con una resistencia a baja, pedalea en la máquina elíptica a un ritmo rápido con una resistencia ligera o camina sobre una cinta para correr con inclinación. Realiza entrenamientos cardiovasculares de cinco a seis días por semana.

  5. Sigue una dieta saludable para ayudar a eliminar la grasa corporal. Consume proteína baja en grasa, tal como la del pescado, las carnes magras, el pollo sin piel, el pavo molido, el huevo, los frutos secos y las legumbres, para ayudar a reconstruir y reparar tus músculos. Come carbohidratos complejos, tales como los cereales integrales, vegetales y frutas para proveerle a tu cuerpo una fuente de energía, y mejorar tu desempeño durante los entrenamientos.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por jhonatan saldarriaga