Cómo obtener músculos trapezoides fuertes

Maximiza el potencial de crecimiento de tu trapecio situado en el centro de la espalda superior, ejercitando la sección superior, media e inferior del músculo. La práctica común es por lo general para centrarse en los trapecios superiores al encogerse de hombros. Sin embargo, la adición de ejercicios que también se dirigen a las porciones media e inferior del músculo, como bent-over lateral raises (elevaciones laterales encorvadas) y external shoulder rotations (rotaciones de hombro externo) respectivamente, pueden ayudar e incluso desarrollar el tamaño y la fuerza del músculo trapezoide.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra con pesas
  • Pesa

Instrucciones

  1. Calienta durante 10 minutos con ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Lleva a cabo una o dos series de bodyweight rows (barras de peso corporal) de 10 repeticiones cada una, para activar los músculos superiores del cuerpo.

  2. Selecciona los niveles de resistencia para cada ejercicio de trapecio que te permitirán completar un mínimo de 8, pero no más de 12 repeticiones con la forma apropiada. Trata con tres series por ejercicio. Completa 8 a 12 repeticiones por serie.

  3. Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros, sosteniendo una barra con un agarre para encogerte de hombros con dirección a las trampas superiores. Alarga la columna vertebral, activa los músculos abdominales y desliza los omóplatos hacia la espalda. Permite que la barra cuelgue en frente de tus muslos, mantén los brazos rectos, pero los codos flexionados. Levanta los hombros hacia las orejas, de modo que estén lo más arriba posible. Evita colocar los hombros o arquear la espalda. Mantén el cuerpo estabilizado, de modo que los hombros y el músculo trapecio hagan el trabajo. Sostén la parte superior durante un conteo y luego baja lentamente los hombros a la posición inicial.

  4. Realiza bent-over lateral raises (elevaciones laterales encorvadas) para estimular el músculo trapecio medio. Párate con los pies al ancho de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas. Sostén una pesa en cada mano con un agarre frente a los muslos, gira las palmas una frente a la otra. Haz fuerza con el estómago y alarga la espalda. Inclina el torso hacia adelante 45 grados. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y los codos estén a la altura de los hombros, mantén los codos levantados más alto que las muñecas en todo momento. Mantén la contracción durante un conteo y baja los brazos a la posición inicial.

  5. Acuéstate sobre el lado derecho del cuerpo en el suelo, mientras sostienes una mancuerna con la mano derecha. Apila el hombro izquierdo, la cadera y el tobillo sobre la derecha. Dobla las rodillas para mayor estabilidad. Usa la mano derecha para sostener la cabeza. Descansa el brazo izquierdo en la parte izquierda del torso y extiende la mano hacia el suelo con el antebrazo sobre el estómago con el codo doblado a 90 grados. Levanta la mancuerna hacia el techo, hasta que el antebrazo quede perpendicular al suelo. Sostén durante un conteo y luego baja la mano a la posición inicial.

  6. Estira la espalda después del entrenamiento de trapecio. Párate frente a una pared. Dobla el tronco hacia delante hasta que quede paralelo al suelo; presiona las manos contra la pared mientras extiendes las caderas en la dirección opuesta. Mantén la posición durante 30 segundos.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu médica de cabecera antes de empezar cualquier ejercicio nuevo.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por andrea galdames