¿Cómo obtener músculos de los hombros grandes y redondos?

Para desarrollar masa significativa en tus hombros, realiza entrenamientos de levantamiento de peso que tengan diferente series con un alto número de repeticiones. El mayor músculo en los hombros es el deltoides el cual consiste en la cabeza anterior en el frente, la cabeza lateral en el medio y la cabeza posterior en la parte posterior de los hombros. Para una apariencia redonda en los hombros, incorpora ejercicios que se enfoquen en estas tres cabezas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pesas

Instrucciones

  1. Participa en un entrenamiento de fuerza enfocándote en los hombros dos veces a la semana. Tus entrenamientos van a fatigar y dañar los músculos de tus hombros, así que debes darles días de recuperación entre cada sesión de entrenamiento. Los entrenamientos en miércoles y sábados, por ejemplo, serían apropiados.

  2. Completa tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio. Este volumen de entrenamiento es recomendado por el profesional de fuerza y condicionamiento Lee E. Marrón para construir masa muscular significativa.

  3. Comienza tu entrenamiento con la prensa militar, la que principalmente trabaja la parte de enfrente de tus hombros, pero también ejercita los triceps. Agarra una barra de peso con tus manos y ajústala al ancho de tus hombros de forma que tus palmas estén viendo lejos de ti. Empuja la barra sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén derechos y la barra termine directamente directamente sobre tos orejas, y después bájala a tus hombros.

  4. Completa series de la fila superior con una barba de peso. La fila vertical se enfoca en el centro de tus hombros, pero también trabaja tus bíceps. Párate y sostén la barra en frente de tus muslos con tus manos colocadas a la distancia de tus hombros y las palmas viendo hacia tus piernas. Baja la barra hasta la parte superior de tu pecho, manteniendo la barra cerca de tu torso y manteniendo los codos a tu costado.

  5. Incorpora levantamientos laterales, que trabajan el centro de tus hombros, en tus entrenamientos. Ponte de pie y sostén pesas abajo a un lado de tus piernas con tus palmas viendo hacia los lados de tus piernas. Mantén tus brazos derechos mientras los levantas hacia los lados hasta que estén paralelos al piso. Después baja bájalos hacia tus piernas.

  6. Realiza levantamientos laterales traseros para desarrollar la parte posterior de tus hombros. Recuéstate boca abajo en una banca plana con tus brazos colgando hacia el piso y una pesa en cada mano. Levanta tus brazos hacia afuera hasta que estén paralelos al suelo y tus palmas estén viendo hacia abajo.

Consejos y advertencias

  • Usa una cantidad apropiada de peso basándote en tus niveles de fuerza actuales. Debes esperar que tus músculos estén fatigados al final de cada serie, así que usa peso que te haga fallar en 20 repeticiones.
  • Calienta tus hombros y brazos apropiadamente antes de empezar tu entrenamiento para reducir el riesgo de lesión. Ve a tu profesional médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.

Más galerías de fotos



Escrito por kim nunley | Traducido por esther guerrero