Cómo obtener músculos grandes en casa

No necesitas una membresía en un gimnasio ni equipos caros para para ganar masa muscular en casa. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas pesadas, uno de mancuernas livianas y una barra de pull-up. Puedes desarrollar masa muscular rápidamente con una mezcla de ejercicios con pesas y ejercicios de peso corporal. El resto de los resultados van a provenir de tu nutrición. Sacude a tu cuerpo con ejercicios exigentes y un plan de alimentación rica en proteínas para ganar grandes cantidades de masa muscular desde la comodidad de tu hogar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    El entrenamiento

  1. Comienza con un régimen de pull-ups. Sujeta la barra con un agarre cerrado. Cuelga de la barra con los pies cruzados detrás de ti. Exhala y lleva el mentón hasta la barra. Inhala y baja tu cuerpo hasta la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 repeticiones.

  2. Haz sentadillas (squats) con mancuernas. Comienza con los pies separados según el ancho de tus hombros y con tus mancuernas pesadas en cada mano. Inhala y agacha tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén dobladas en 90 grados. Exhala y empuja tu peso a través de los talones hasta la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

  3. Realiza flexiones con los codos (hammer curls). Párate con la serie pesada de mancuernas en cada mano a los lados. Exhala y flexiona los brazos para traer las mancuernas hasta los hombros con las palmas frente a frente. Inhala y baja las mancuernas hacia abajo hasta alcanzar la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

  4. Empuja las mancuernas sobre tus hombros. Párate con tu juego de mancuernas livianas en cada mano. Levanta los pesos para que tus palmas estén orientadas hacia delante y los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Exhala y empuja las pesas hacia arriba. Inhala y baja las pesas de nuevo hasta que los codos estén a 90 grados. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

  5. Entrena realizando ejercicios de Burpee. Comienza en una posición de flexión de brazos (push-up). Realiza una flexión de brazos. Coloca tus pies al lado de las manos. Ponte de pie y salta con los brazos estirados en el aire. Lleva las manos hacia el suelo y coloca tus pies en la posición de flexión de brazos. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 repeticiones.

    Comer para apoyar el crecimiento muscular

  1. Come muchas proteínas. Debes consumir de un 10 a un 35 por ciento de tus calorías diarias en proteínas --aproximadamente 50 a 175 gramos de proteína por día para una dieta de 2000 calorías para un adulto medio--, según la University of Illinois' McKinley Health Center. Centra tu nutrición alrededor de la carne magra, los productos lácteos bajos en grasa, el pescado, los huevos, la soja y legumbres para ayudar a desarrollar masa muscular y ayudar en la recuperación.

  2. Consume una comida una hora luego del entrenamiento. Come una porción de proteína y carbohidratos para ayudar a los músculos a recuperarse y repararse.

  3. Come seguido y no te saltees las comidas. Consumir comidas más pequeñas cada tres o cuatro horas mantendrá tus niveles de energía altos y ayudará a prevenir caídas en tus niveles de azúcar en la sangre.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por eliana belen doria