Cómo obtener músculos grandes haciendo lagartijas (push ups)

Las lagartijas son un ejercicio común y eficaz para la construcción de músculos. Al realizar lagartijas, el individuo debe hacer series de 12 a 15 repeticiones en una postura apropiada. Al realizar las repeticiones, utiliza un ritmo controlado. La colocación de las manos a diferentes distancias también sirve para trabajar diferentes grupos musculares. Según un artículo de revista de Muscle and Fitness: "Las lagartijas son como las cucarachas del mundo del fisicoculturismo: han existido por mucho tiempo y seguiran existiendo por mucho tiempo más, ¿y por que no? Este movimiento básico de la parte superior del cuerpo es un elemento esencial del gimnasio al día de hoy por una sencilla razón: funciona".

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Los pasos para construir músculo con las lagartijas

  1. Cuando realices tus repeticiones debes bajar tu cuerpo durante dos o tres segundos y levantar tu cuerpo durante tres a cuatro segundos. Usar este método te ayudará a crear más tiempo bajo tensión, lo que te ayudará a ganar músculo. Mantén las repeticiones entre 12 y 15. Según un importante sitio web sobre acondicionamiento físico: "Si alguna vez tienes dudas acerca de que tan rápido hacer tus repeticiones para desarrollar el tamaño muscular, un concéntrico de dos a tres segundos y excéntrico de tres a cuatro segundos es una buena regla".

  2. Mantén la postura apropiada en las lagartijas. Manteniendo una buena postura se trabajan los músculos y se mantiene una tensión constante sobre ellos. Comienza con tu cuerpo en el suelo. Lentamente empuja tu cuerpo hacia arriba, manteniendo tu cabeza arriba, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Cuando los brazos estén extendidos, lentamente baja tu cuerpo al piso.

  3. Separa tus manos a diferentes distancias. Cuando haces lagartijas, coloca tus manos sobre el piso más separadas para enfocarte más en el desarrollo del pecho. Entre más separadas están las manos, más aislados están los pectorales. Cuando quieras trabajar los hombros y tríceps, utiliza una colocación de las manos más cercana. También puedes colocar ambas manos en sillas y baja el cuerpo hasta el fondo y empuja completamente hacia arriba. Realizar este movimiento crea más rango de movimiento para la parte superior de tu cuerpo y más rango de movimiento es igual a más desarrollo muscular.

  4. Al realizar lagartijas, elevando tus pies sobre una silla o pelota de estabilidad aumentarás la resistencia del ejercicio. Cuando se aumenta la resistencia, el músculo debe trabajar más duro, lo cual aumenta la intensidad del ejercicio y por ende, la masa muscular. Según un artículo en Baseops.net, un sitio de entrenamiento militar: "una forma de aumentar la resistencia es elevar tus pies mientras haces lagartijas. Empieza con los pies en un escalón en la parte inferior de una escalera o un banco para ejercicios aeróbicos bajo. Levantar los pies más alto te hará trabajar contra la gravedad, lo que aumenta la resistencia. Trabaja hasta el punto en que puedas hacer tu lagartijas con los pies sobre una silla".

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Escrito por matthew potak | Traducido por maria del rocio canales