Como obtener fuerza en la parte superior del cuerpo rápidamente

Para conseguir fuerza en la parte superior del cuerpo rápidamente, debes hacer los ejercicios más efectivos de entrenamiento de fuerza de brazos, hombros, pecho y espalda. Los músculos están formados por pequeñas fibras musculares, que se reconstruyen más fuertes cuando se dañan al hacer entrenamiento de resistencia. Trabajar más fibras musculares durante las sesiones de entrenamiento de fuerza construyen el músculo y la fuerza rápidamente. Haz tres o cuatro sesiones de entrenamientos de fuerza cada semana para obtener resultados rápidos, lo que te permite 48 horas para la recuperación muscular entre entrenamientos para la prevención de lesiones.

Bíceps y tríceps

Fortalece los bíceps haciendo flexiones de bíceps (bicep curls). Para asegurarte de que se utilizan todas las fibras del músculo bíceps, haz diferentes variaciones de flexiones de bíceps ajustando la dirección de la mano que sostiene la mancuerna. Investigadores de la Universidad de Wisconsin, en un estudio de 2011 encontraron que las flexiones en triángulo (triangle pushups) y las patadas con mancuernas (dumbbell kickbacks) y los fondos (tricep dips) activan al máximo los tríceps, construyendo más músculo. Concéntrate en ellos al comienzo de tu sesión de ejercicios de tríceps y gasta más energía en ellos. A continuación, haz otros ejercicios de tríceps como levantarte y acostarte, extensiones de tríceps (overhead triceps extensions) y tríceps con mancuernas (dumbbell triceps pushdowns). Al incluir más ejercicios, asegúrate de que más fibras musculares se trabajan, ya que los diferentes ejercicios enfatizan diferentes partes del músculo y trabajan las fibras de diferentes ángulos.

Pecho y hombros

Haz tanto ejercicios compuestos como de aislamiento para construir más fibras musculares. Los ejercicios compuestos trabajan varios músculos a la vez, como los pushups que trabajan el pecho, hombros y tríceps. Los ejercicios con la máquina de peso se enfocan a tu pecho, como la máquina pec deck, que aislan mejor los músculos del pecho. Investigadores de La Universidad de Wisconsin determinaron que el press de banca y la máquina pec deck son los ejercicios de pecho más eficaces. El press de banca también construye los deltoides, que son los músculos del hombro. Haz press de hombros tanto para los deltoides como para el pecho, que son similares a los pushups, pero te permiten agregar más resistencia utilizando máquinas o pesas. Aisla los músculos del hombro haciendo levantamiento de deltoides y series de deltoides.

Espalda

Los músculos de la espalda son el trapecio en la parte superior y el dorsal ancho a cada lado de la media de la espalda. Los ejercicios cat camel y side bridge son eficaces para el fortalecimiento de estos músculos. Para el ejercicio de cat camel, ponte a cuatro patas y alterna entre curvear y arquear la espalda lentamente. Haz un puente lateral acostándote sobre tu lado derecho, con las rodillas dobladas. Levanta las caderas y el torso del suelo, sosteniéndote a ti mismo con el antebrazo derecho, con el codo directamente debajo del hombro. Sólo la rodilla y el pie derecho deben tocar el suelo, con sus contrapartes en la parte superior. Quédate quieto durante 15 segundos y cambia de lado.

Peso y Repeticiones

Todos los músculos contienen tanto fibras musculares de contracción rápida como de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida se ejercitan cuando haces movimientos explosivos, como levantar objetos pesados ​que ​sólo se puede levantar de cinco a ocho repeticiones. Fortaleces tus fibras de contracción lenta cuando haces ejercicio de resistencia, como levantar pesas más ligeras por unas 20 repeticiones. Varía tu rango de repeticiones para cada ejercicio para que puedas fortalecer tanto las fibras musculares de contracción rápida como las de contracción lenta y construir más masa muscular. Incrementa constantemente la cantidad de peso de resistencia que levantas al fortalecerte para evitar estancamiento muscular.

Consejos y notas de seguridad

Si estás trabajando para ganar músculo a un ritmo acelerado, tu metabolismo se incrementará rápidamente a perderás grasa corporal y recuperarás el peso en ganancia muscular. Esto significa que necesitas consumir más calorías de las que quemas e incluir proteínas en cada comida para que tus músculos crezcan. No te sobreentrenes, ya que solo causará retrasos en el crecimiento y pérdida de la fuerza muscular. Si sientes dolor muscular o articular durante o después de una sesión de levantamiento de pesas, para y descansa, coloca hielo en el área de dolor.

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Escrito por ben prien | Traducido por juan orduna