Cómo obtener la fuerza para hacer flexiones

Incluso si no tienes una inclinación atlética, mantener la parte superior de tu cuerpo fuerte es necesario. Si no puedes hacer flexiones de brazos (push-ups), puede que no tengas la fuerza como para abrir puertas pesadas o levantar tu equipaje. Lo más importante, es posible que no puedas detener apropiadamente tu caída si pierdes el equilibrio, según James Ashton-Miller en un artículo en "The New York Times" denominado "The Simple Push-Up". Ya sea que te estás recuperando de una enfermedad seria o que nunca haz tenido suficiente fuerza corporal para hacer una flexión, puedes incorporar técnicas de fortalecimiento en tu ejercicio para ayudar a hacer flexiones de brazos en poco tiempo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Estera de yoga
  • Pesas

Instrucciones

  1. Comienza tu ejercicio con flexiones de brazos modificadas si no puedes completar una flexión, según recomienda "Real Simple" en su articulo "Modified Push-Ups". Pon una estera de yoga o una toalla en el suelo, luego ponte en cuatro patas sobre la misma. Camina con tus manos hacia adelante para que puedas equilibrar tu peso sobre tus rodillas y tus manos. Levanta tus pies del suelo y cruza tus tobillos. Tu cuerpo debería hacer una línea diagonal desde tus rodillas y tus hombros. Dobla tus codos para bajar tu pecho a unas 3 pulgadas (7,62 centímetros) del suelo, luego vuelve a estirar tus codos para elevarte nuevamente.

  2. Haz presiones de banca (bench presses) para imitar el movimiento de una flexión de brazo e incrementar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Usa una máquina de presiones de banca en el gimnasio cada vez que ejercites para fortalecer tus brazos y la parte superior del cuerpo.

  3. Practica hacer flexiones de brazos en reversa, recomienda Kathleen Trotter en su artículo "Help: I Can't Even Do One Push-Up" en "The Globe and Mail". Ponte en posición de flexión de brazos con tus codos estirados. Baja tu cuerpo hacia el suelo por 10 cuentas, luego dobla tus rodillas para estar en cuatro patas en lugar de empujarte hacia arriba.

  4. Párate e inclina tus manos contra tu mostrador para que tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados. Dobla tus codos para bajarte hacia el mostrador, luego estira tus brazos para elevar tu cuerpo nuevamente. Cuando estos ejercicios se vuelvan fáciles, haz flexiones de brazos con tus brazos sobre un escalón o peldaño.

  5. Levanta pesas, dice Trotter. En lugar de levantar pesas livianas por 15 repeticiones, levanta pesas más pesadas para que solo puedas hacer 8 repeticiones. De esta forma, generarás más fuerza en tus brazos y mejoraras el número de flexiones de brazos que puedas hacer.

Consejos y advertencias

  • Usa ropa y calzado cómodos mientras haces flexiones de brazos y otros ejercicios.
  • Consulta con un médico antes de incorporar cualquier ejercicio nuevo en tu rutina, especialmente si tienes problemas de salud.

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Escrito por megan smith | Traducido por lautaro rubertone