Cómo obtener buena condición física en 30 días

La buena condición física mejora el ánimo y la autoestima, ayuda a controlar el aumento de peso, aumenta la energía y promueve un sueño más reparador. Conseguir buena condición física también reduce el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Por todas estas razones, tomar 30 días para tener mejor condición física es una empresa que vale la pena. Para permanecer en buena condición física después de 30 días, necesitarás mantener una buena dieta, suficientes hábitos de estiramiento y una rutina de ejercicios retadora. Visualiza metas realistas, planea algunas estrategias creativas y ve a lograrlas.

Obtener buena nutrición

El cuerpo confía en la comida que le das para usarla durante tus actividades cotidianas. Si una de tus metas de acondicionamiento físico es manejar o perder peso, desearás calcular tu balance de calorías para saber si estás consumiendo más de las que estás quemando. El U.S. Department of Health and Human Services recomienda una dieta basada en gran medida en plantas, baja en sodio, grasas saturadas y grasas trans. Otros riesgos potenciales en la dieta son el alcohol y los granos refinados. Crea una lista de cambios en la dieta sostenibles y úsala para planear tus menús semanales y la lista de comestibles.

Mejorar tu flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento mejoran la actividad atlética y disminuyen el riesgo de hacerte daño durante el ejercicio y las actividades cotidianas. Los músculos tensos a menudo se asocian con dolor cronico o repentino en el cuerpo. Una rutina de estiramientos regular puede ayudarte a aliviar el dolor y prevenir daños en el futuro. De acuerdo con el American College of Sports Medicine: "Los músculos que están más comúnmente tensos son los tendones, los flexores de la cadera, las pantorrillas y los músculos del pecho". Un efectivo plan de estiramientos trabajará estas cuatro áreas en cada sesión.

Mejorar tu condición cardiovascular

Los ejercicios aeróbicos son actividades que continua y rítmicamente trabajan músculos grandes del cuerpo. El acondicionamiento aeróbico quema la grasa y mejora la condición cardiovascular. The Centers for Disease Control recomiendan 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos a la semana de ejercicio aeróbico vigoroso. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas moderadas son caminar, andar en bicicleta y bailar. La natación, correr y brincar la cuerda son considerados como ejercicio aeróbico vigoroso.

Fortalecer tus músculos

Los ejercicios del entrenamiento de fuerza quema calorías y tonifican los músculos. La CDC recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Cada sesión debe incluir una de tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. El tipo de ejercicio llevado a cabo depende de tu preferencia. Puedes usar pesas libres, máquinas o simplemente el peso de tu propio cuerpo; como cuando haces lagartijas, dominadas y abdominales. Durante cada sesión, asegúrate de hacer ejercicios que se enfoquen en uno de los mayores grupos de músculos.

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Escrito por joel devyldere | Traducido por maria del rocio canales