Cómo obtener abdominales marcados en tres meses

Lograr el cuerpo que quieres en poco tiempo requiere enfocarte en la parte media, y unos abdominales marcados son algo por lo que hay que luchar. Puede ser difícil obtenerlos rápidamente pero es posible. Con un compromiso estricto a comer una dieta saludable y bien balanceada, y llevando tu rutina de ejercicios abdominales al extremo, puedes desarrollar unos abdominales marcados en tres meses. Prepárate para establecer metas, hacer un plan y atenerte al mismo y comprometerte a esforzarte más allá de tu zona de confort en el ejercicio. Con determinación, serás la envidia de la playa en 3 meses.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pelota de estabilidad
  • Pelota de ejercicios
  • Espacio abierto

Instrucciones

    Prepárate para el éxito

  1. Comienza una dieta saludable y balanceada. Evita los alimentos procesados y refinados. Escoge vegetales, frutas y carnes magras en su lugar. Elimina las calorías líquidas, como las que provienen de gaseosas, bebidas energéticas y café con endulzantes. Limpia tu sistema y mejora tu metabolismo con agua. Bebe al menos la mitad de tu peso corporal en onzas de agua al día. Por ejemplo, si tu peso es de 128 libras, bebe 64 onzas de agua al día.

  2. Comienza un entrenamiento aeróbico, como correr, hacer spinning, nadar, practicar kickboxing o aeróbicos con step. Halla una rutina de alta intensidad para quemar una mayor cantidad de calorías. Comprométete a ejercitar seis días a la semana y descansar un día. Incluye un entrenamiento de fuerza tres veces a la semana para quemar grasas y desarrollar músculo.

  3. Focalízate todos los días en tus músculos abdominales. Haz un plan para trabajar cada sección de estos músculos. Por ejemplo, trabaja tus abdominales superiores, tus abdominales inferiores el martes, los oblicuos el miércoles y todo el grupo los jueves. Repite luego el ciclo durante los siguientes cuatro día de entrenamiento.

    Ejercicios abdominales

  1. Para focalizarte en tus abdominales superiores, realiza abdominales con una pelota de estabilidad colocando la bola en la parte baja de la espalda y apoyando los pies sobre el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos. Flexiona el cuerpo hacia adelante y sostén la contracción por un instante, retornando luego a la posición neutral. Mantén la contracción mientras te mueves hacia arriba y abajo, cuidando no llegar hasta la posición más baja sobre la pelota. Realiza tantos como puedas durante un minuto. Encara cinco series, con un descanso de 20 segundos entre series.

  2. Trabaja tus abdominales inferiores con ejercicios con la pelota de estabilidad. Colócate en la posición de plancha con la pelota de estabilidad bajo tus pies y comienza a caminar lentamente. Mantén las piernas derechas, moviendo la pelota hacia tu pecho, doblando la cintura y elevando las caderas. Sostén mientras cuentas hasta dos y regresa a la posición inicial. Haz cinco series de 20 a 30 repeticiones.

  3. Enfócate en tus oblicuos con rotaciones del tronco sentado con la pelota medicinal. Sentado con una bola medicinal frente a ti, inclínate a la mitad hacia atrás y eleva los pies del suelo. Rota el tronco hacia un lado y luego hacia el lado opuesto, manteniendo la bola medicinal en línea con tu ombligo. Mantén la espalda erguida durante todo el ejercicio, sin dejar que toque el suelo a ninguno de los lados. Realiza tantas rotaciones como te sea posible en un minuto y descansa por 30 segundos. Completa 5 ciclos.

  4. Trabaja toda la región abdominal haciendo planchas. Asume una posición similar a la de las flexiones de brazos tradicionales: el cuerpo recto, pero con el área de los brazos, desde el codo a la muñeca (en lugar de las manos) apoyada sobre el suelo. Sosteniéndote por los dedos de los pies, sostén la posición por un minuto y descansa 20 segundos. Completa cuatro ciclos.

Consejos y advertencias

  • Consulta a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o cambiar la dieta.

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Escrito por katie winterhof | Traducido por mike tazenda