Cómo obtener un abdomen tonificado en casa

Para obtener un abdomen tonificado debes tener en cuenta unas pocas cosas: ejercita tu torso, pierde peso y lleva un estilo de vida saludable. Es sencillo, aunque no es fácil. Puedes lograrlo con una buena motivación y esfuerzo consistente. El abdomen es uno de los lugares principales donde tu cuerpo almacena grasa, con lo cual es necesario quemar grasas haciendo ejercicio y comenzar a mantener una dieta prudente para perder peso. Puedes hacer todo esto en la privacidad de tu hogar y de acuerdo a tus horarios, pero asegúrate de ser responsable para lograr tu meta de acondicionamiento físico.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Alfombra de gimnasia
  • Pelota de estabilidad
  • DVD para hacer ejercicios aeróbicos
  • DVD para hacer pilates

Instrucciones

  1. Enfócate en consumir entre 250 y 500 calorías menos por día para perder entre media y una libra por semana. Asegúrate de comer al menos entre 1.200 y 2.500 calorías por día, dependiendo de tu altura, peso y nivel de actividad. Es una buena idea hablar con un médico o un nutricionista para determinar la cantidad correcta de calorías que deberías consumir diariamente. Ten en tu hogar alimentos saludables, integrales, nutritivos y sin procesar para poder llevar una dieta sana.

  2. Realiza ejercicios aeróbicos durante 30 a 90 minutos al menos de tres a cinco veces por semana. Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada que puedes hacer en casa incluyen los DVDs de ejercicios cardiovasculares, trotar en una cinta, nadar en tu piscina, hacer saltos de tijera, bailar por la casa y correr por tu cuadra o barrio.

  3. Toma mucho agua para ayudar a que los sistemas de tu cuerpo trabajen de manera eficiente, evita que tu estómago se vea y se sienta hinchado y procura sentirte satisfecho entre las comidas. Intenta tomar de seis a ocho vasos de agua por día. Evita los refrescos, el café y otras bebidas, como las energéticas. Ten una jarra de agua con limón en tu refrigerador todo el tiempo y no compres bebidas poco saludables para tener en tu hogar.

  4. Usa una pelota de estabilidad para hacer ejercicios abdominales en tu casa. Por ejemplo, coloca tu abdomen sobre la pelota de estabilidad, con los brazos sosteniéndote al frente de ella y tus pies sobre el suelo por detrás. Gradualmente utiliza tus manos para mover tu cuerpo hacia adelante de la pelota, de manera tal que tus piernas dejen de tocar el piso y queden en paralelo a él. Sostén la posición por unos segundos y, gradualmente, lleva tu cuerpo nuevamente hacia la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces. Haz una variación levantando una pierna por vez mientras llevas tu cuerpo hacia adelante.

  5. Tonifica tus músculos abdominales, así como el resto de tu torso, haciendo los ejercicios de un DVD de pilates dos o tres veces por semana. Elige uno que sea acorde a tu nivel de acondicionamiento físico y tenga sesiones que duren más de 30 minutos. Los DVDs de pilates usan ejercicios como el cien (the Hundred), el enrolle de cuerpo (the Body Roll-Up) y el círculo de una pierna (One-Leg Circle) para tonificar tus músculos abdominales en la comodidad de tu hogar.

  6. Ejercita tus abdominales haciendo los abdominales (crunches) básicos y planchas (plank) al menos cada tanto. Estos pueden hacerse sencillamente sobre una alfombra de gimnasia en cualquier lugar de tu hogar. Hacer entre 50 y 100 abdominales por sesión ayudará a tonificar tus abdominales. La plancha se hace colocándose en la posición estándar para hacer flexiones de brazos (pushups), pero en vez de bajar hacia el piso, debes mantener tu cuerpo elevado en el aire con tus brazos firmes y tus pies flexionados. Mantén esta posición de 10 a 20 segundos por vez.

  7. Lleva un estilo de vida saludable para mantener tu grasa abdominal al mínimo, según Harvard Health Publications. No fumes, duerme lo suficiente cada noche y trata los problemas de depresión e ira con terapia o medicamentos. Todas estas cosas pueden hacer que el exceso de peso se concentre en tu abdomen, lo cual dificultará tus intentos de hacer que tu abdomen se vea tonificado.

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Escrito por jennifer leigh | Traducido por azul benito