Nutrientes de la patata al horno versus los del arroz cocido

La próxima vez que te pregunten si deseas una papa al horno o arroz con tu comida, opta por la primera si buscas la opción más saludable. Aunque tanto las papas al horno como el arroz cocido son acompañamientos saludables para tu dieta, las primeras son más nutritivas que el arroz blanco, siempre y cuando no les añadas aderezos altos en grasa y calorías, como la mantequilla y la crema agria.

Macronutrientes

Cada papa mediana horneada y con cáscara te proporciona 161 calorías, 4,3 gramos de proteína, 0,2 gramos de grasa y 36,6 gramos de hidratos de carbono, lo que incluye 3,8 gramos de fibra, o 15% del valor diario de fibra aconsejado por la FDA. Una taza de arroz blanco cocido contiene 205 calorías, 4,3 gramos de proteína, 0,4 gramos de grasa y 44,5 gramos de hidratos de carbono, incluyendo sólo 0,6 gramos de fibra. Las patatas son la opción más saludable en términos de macronutrientes, ya que son más bajas en calorías y grasa y contienen más fibra, a la vez que aportan aproximadamente la misma cantidad de proteínas que el arroz blanco.

Vitaminas

Tanto las papas al horno como el arroz proporcionan cantidades importantes de vitaminas del grupo B, pero sólo las patatas aportan vitamina C. Por cada patata mediana al horno con cáscara que comes, obtienes un 28% del VD (valor diario) recomendado de la vitamina C, el 12% del VD de la niacina, un 27% del VD de la vitamina B-6 y el 12% del VD del folato. Dado que el arroz blanco es generalmente enriquecido con vitaminas B adicionales, cada porción de 1 taza provee un 17% de VD de la tiamina, 12% del VD de la niacina y el 38% del valor diario del ácido fólico. Las vitaminas B son importantes para convertir el alimento que ingerimos en energía, así como para el sano funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, mientras que el antioxidante de la vitamina C es necesario para la creación del colágeno que se necesita para la formación de los huesos, los vasos sanguíneos, ligamentos y tendones.

Minerales

Las patatas al horno contienen más minerales que el arroz. Cada patata con cáscara contiene más del 10% del VD recomendado de hierro, magnesio, fósforo y potasio. Una taza de arroz blanco te proporciona la misma cantidad de hierro que una patata mediana al horno, pero sólo aporta pequeñas cantidades de otros minerales. El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y para transportar el oxígeno. El magnesio es esencial para los nervios, músculos y la función del corazón, mientras que el fósforo es importante para la formación de ADN, y el potasio puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del sodio sobre los niveles de la presión arterial.

Consideraciones

Las patatas dulces son una opción aún más saludable que las patatas blancas, ya que también son ricas en vitamina A. El arroz integral es una opción más saludable que el blanco, ya que es alto en fibra, tiamina, niacina, vitamina B-6, fósforo y magnesio, pero no es tan nutritivo como una patata al horno. El arroz negro, si puedes conseguirlo, contiene aún más hierro y fibra. Cuida lo que pones sobre tus papas al horno o el arroz cocido, ya que esto puede aumentar las calorías. Untar 2 cucharadas de mantequilla sobre una papa agregará 201 calorías, mientras que la misma cantidad de crema agria añadirá 62 calorías.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por patricia a. palma