¿Qué nutrientes tiene el pan y el cereal?

Los panes y los cereales se encuentran al final de la pirámide alimenticia y contienen muchos nutrientes que contribuyen a una buena salud. Al menos la mitad de los granos que comes en el día deben ser granos integrales porque contienen más nutrientes que los refinados. Una ingesta adecuada de granos integrales reduce el riesgo de enfermedades del corazón, controla tu peso y ayuda a la buena digestión. El contenido de nutrientes varía entre el pan y los cereales y las etiquetas de información te ayudarán a escoger la opción que tenga más nutrientes.

Fibra

Los granos son una buena fuente de fibra y los granos integrales contribuyen más que los procesados. La fibra que obtienes del pan y el cereal te ayuda a sentirte satisfecho previniéndote de sentir hambre o comer en exceso entre las comidas. Según la University of Iowa Extension (la extensión de la Universidad de Iowa), la fibra mantiene el tracto digestivo en movimiento y reduce el riesgo de constipación y diverticulosis. Los alimentos con alto contenido de fibra proporcionan más de estos beneficios. La fibra también juega un papel en mantener al colesterol en niveles óptimos lo que hace que las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular sean más bajas. Las mujeres necesitan de 21 a 25 gramos de fibra al día y los hombres deben ingerir de 30 a 38 gramos.

Vitaminas del complejo B

Varias vitaminas del complejo B están presentes en los productos derivados de los granos, incluyendo el pan y el cereal. Las vitaminas presentes son: la vitamina B1 o tiamina, la vitamina B2 o riboflavina, la vitamina B3 o niacina y el ácido fólico. Cada uno de estos nutrientes juega un papel para tener una buena salud y deben ser ingeridos en cantidades adecuadas todos los días. De acuerdo con el Institute of Medicine (instituto de medicina) los hombre necesitan 1,2 miligramos de vitamina B1 al día y las mujeres necesitan 1,1 miligramos. Las necesidades de B2 son 1,3 miligramos para los hombres y 1,1 miligramos para las mujeres. Las mujeres deben ingerir 14 mg de vitamina B3 y los hombres 16 mg. Estas tres vitaminas del complejo B te dan energía y ayudan a que tu cuerpo utilice adecuadamente otros nutrientes. La dosis de ácido fólico debe ser de 400 miligramos tanto para los hombres como para las mujeres. Este nutriente previene defectos de nacimiento y mantiene un ADN sano. Los panes y cereales refinados contienen menos de estos nutrientes que los elaborados a base de granos integrales.

Hierro

El hierro es un nutriente que está presente en los granos integrales y muchos de los estadounidenses no adquieren las cantidades adecuadas en su dieta diaria. El hierro es necesario porque transporta el oxígeno en la sangre a los órganos internos y protege tus células del daño causado por el ambiente, según informa la Iowa State University Extensión (extensión de la Universidad del Estado de Iowa). Los adultos necesitan de 8 a 18 miligramos de hierro diarios dependiendo de la edad. Muchas mujeres tienen deficiencias de hierro por lo tanto deben ingerir comidas ricas en este mineral tales como el pan y el cereal, junto con comidas que contengan vitamina C porque esta le permite al cuerpo absorber y usar eficientemente el hierro. Incorporar pan y cereal integral a tu dieta te ayudará a alcanzar tus metas diarias.

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Escrito por eliza martinez | Traducido por pattricia patino