¿Qué nutrientes necesitan los músculos para crecer?

Construir músculo aumenta tu metabolismo, por lo que es más fácil lograr o mantener un peso saludable. Aunque la nutrición por sí sola no puede dar lugar a un crecimiento significativo del músculo (tendrás que vincularlo con un programa de ejercicio equilibrado para ganancias musculares importantes) una dieta saludable puede ayudar a mantener o aumentar tu masa muscular. Consume alimentos ricos en pocos nutrientes clave para apoyar el crecimiento muscular y mantener la función muscular saludable.

Proteína dietaria


Proteína dietaria.

La proteína constituye una parte esencial de tu dieta, y bastante de ella consume apoya el crecimiento muscular. Durante el crecimiento muscular, las células musculares participan en la síntesis de proteínas (creando nuevas proteínas a partir de los aminoácidos presentes en sus células). Esto permite que el tamaño de las fibras musculares aumenten, aumentando también la masa muscular. La proteína de tu dieta proporciona los aminoácidos necesarios para esta síntesis de proteínas. Tus necesidades diarias de proteínas dependen de tu peso corporal, explica el Servicio de Extensión Cooperativa de Oklahoma. Para calcular los gramos de proteína que necesitas cada día, multiplica tu peso, medido en libras, por 0,4.

Vitamina D


Los hongos son una fuente rica de vitamina D.

La vitamina D en tu dieta también juega un papel importante en el crecimiento muscular, especialmente si has sufrido una lesión o enfermedad. Un estudio en animales, publicado en el "American Journal of Pathology", en 2013, encontró que la vitamina D ayuda a estimular el crecimiento muscular después de la lesión, restaurando el músculo dañado. Un estudio clínico, en la edición de noviembre 2013 "Clinical Drug Investigation", encontró que la vitamina D aumenta la masa muscular en hombres con enfermedad renal. El mantenimiento de niveles saludables de vitamina D también ayuda a preservar la función muscular, mientras que una deficiencia provoca debilidad muscular. Necesitas 15 microgramos de vitamina D (el equivalente de 600 unidades internacionales al día), informa el Instituto de Medicina.

Zinc esencial


Las lentejas son una fuente rica en zinc.

El zinc también contribuye al crecimiento del músculo. El zinc en las células se incorpora a cientos de proteínas diferentes y ayuda a regular la función de las proteínas. Una de las proteínas reguladas por el zinc es la hormona del crecimiento, que se basa en zinc para el almacenamiento y la secreción, según un estudio publicado en "Endocrinology" en 2013. El procesamiento de la hormona del crecimiento saludable resulta esencial para el crecimiento muscular (que aumenta tu nivel de IGF-1), una hormona que desencadena un nuevo crecimiento de la célula muscular y el desarrollo. A través de su efecto sobre la IGF-1, la hormona de crecimiento también promueve la síntesis de proteínas en las células musculares, apoyando un mayor crecimiento muscular. Se necesita una pequeña cantidad de zinc al día (11 y 8 miligramos para los hombres y mujeres, respectivamente), según el Instituto de Medicina.

Fuentes alimenticias e ideas de comidas


Fuentes alimenticias e ideas de comidas.

Varios alimentos en tu dieta proporcionan proteínas beneficiosas (carnes magras, productos lácteos, huevos y legumbres todos vienen llenos de proteínas, mientras que las nueces, granos enteros y verduras aumentan moderadamente tu consumo). Varias fuentes de proteínas (incluyendo ostras, aves de corral, carne de vaca, yogur y frutos secos) también contienen cantidades significativas de zinc, mientras que los productos lácteos ricos en proteínas aumenta tu consumo de vitamina D. Haz comidas equilibradas de construcción muscular combinando proteínas, alimentos ricos en zinc y vitaminas D con frutas y verduras. Sirve las ostras con un lado de brócoli al vapor, añade lentejas y pollo a la parrilla con ensaladas verdes de hoja, o un aperitivo en el yogur griego cubierto con almendras picadas. Pasar algún tiempo en el sol también ayuda a mantener niveles saludables de vitamina D (consulta a tu médico para averiguar la cantidad de exposición al sol que necesitas en tu clima para evitar la deficiencia de vitamina D).

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por blas isaguirres