Nutrientes que evitan que los músculos se acalambren

Si eres un atleta en busca de mejorar su rendimiento en el campo o simplemente te ejercitas en busca de evitar malestar, tu dieta juega un papel importante para prevenir los calambres musculares. Los minerales de los electrolitos pueden llegar a reducirse durante el ejercicio y causar calambres musculares, y una deficiencia de ciertas vitaminas también puede provocarlos. Si sufres de calambres nocturnos en las piernas, algunos suplementos pueden ayudarte. Habla con tu médico acerca de tus calambres musculares para que te recomiende mejoras en tu dieta o suplementos.

Potasio, magnesio y calcio

El potasio, el magnesio y el calcio son tres minerales de electrolitos que juegan un papel vital en la función muscular. Los minerales de electrolitos son sustancias que conducen la electricidad a través del cuerpo; una deficiencia en uno o más de estos nutrientes puede causar debilidad muscular y calambres, temblores o espasmos, según la enfermera Sonia M. Astle en el sitio web Modern Medicine. Puedes estar especialmente en riesgo de una deficiencia si haces ejercicio en un clima caliente, afirma el sitio web de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Asegura los niveles adecuados de los tres nutrientes adquiriendo la ingesta diaria recomendada de 4,700 miligramos de potasio, 320 miligramos de magnesio para las mujeres y 420 para los hombres y 1,000 miligramos de calcio.

Sodio

El sodio es otro mineral de electrolitos, que también juega un papel en la contracción muscular, y una deficiencia puede causar calambres musculares en algunos casos. Los atletas tienen requerimientos de sodio más altos que los que no lo son, ya que pierden más de este nutriente a través del sudor. Sin embargo, la deficiencia de sodio no es común, sobre todo porque las dietas en Estados Unidos son ricas en este nutriente, pero también porque el cuerpo regula los niveles de sodio para garantizar las cantidades adecuadas en la sangre, de acuerdo con Enette Larson-Meyer, autor de "Vegetarian Sports Nutrition". Sin embargo, los atletas vegetarianos podrían estar en riesgo de calambres debido a la pobre ingesta de sodio, ya que comen menos alimentos procesados ​​y ricos en este mineral que los no vegetarianos. Las recomendaciones de la USDA para la población en general de no más de 2,300 miligramos de sodio al día es demasiado baja para la mayoría de los atletas, señala Larson-Meyer. Si eres vegetariano, consulta sobre tu dieta con el médico. Es posible que quieras incluir más sodio en tu plan de alimentación salando los alimentos e ingiriendo bebidas deportivas.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede causar espasmos musculares, de acuerdo con el sitio web de Amy Brenner, M.D. & Associates. Tu piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Esta vitamina también está disponible en cantidades limitadas en alimentos como el pescado, huevos y leche fortificada. Puedes correr mayor riesgo de una deficiencia de vitamina D si eres un adulto mayor, usas protector solar, sufres de trastornos gastrointestinales que dificultan la absorción o tomas ciertos medicamentos como la prednisona. La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 15 microgramos al día. Si piensas que no estás recibiendo suficiente vitamina D de la luz solar y tu dieta, habla con tu médico acerca de tomar algún suplemento.

Vitamina B

Si tienes calambres en las piernas, en especial los que ocurren en la noche mientras duermes, puedes beneficiarte en aumentar la ingesta de vitaminas del grupo B, de acuerdo con un estudio publicado en el "Journal of Clinical Pharmacology" en diciembre de 1998. Los investigadores encontraron que los participantes del estudio que experimentaron calambres nocturnos en las piernas mostraron una gran disminución en su frecuencia, duración e intensidad de los síntomas después de tres meses de tomar suplementos de vitamina B. Un suplemento de vitamina B diario incluyendo 30 miligramos de vitamina B-6 puede ayudar a aquellos con calambres nocturnos en las piernas, señala la Dra. Sharon Orrange en el sitio web GoodRx. Sin embargo, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier suplemento.

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Escrito por jody braverman | Traducido por daniela fedorov