¿Qué nutrientes pueden ayudar a disminuir los niveles de cortisol?

El cortisol, una hormona que producen las glándulas suprarrenales, te ayuda a manejar el estrés mediante la promoción de la utilización de glucosa, proteínas y grasas. También proporciona efectos antiinflamatorios y disminuye las respuestas alérgicas. La producción de exceso de cortisol puede ocurrir como resultado de largos períodos de enfermedad, prolongada falta de sueño o estrés mental o emocional. Demasiado cortisol con el tiempo puede causar alteraciones en el equilibrio normal de estas funciones y te hace susceptible a ciertas enfermedades de salud algunos nutrientes pueden ayudar a mantener los niveles de cortisol a raya. Consulta a tu médico antes de utilizar los nutrientes para una enfermedad médica.

Fosfatidilserina


Consume alimentos ricos en fosfatidilserina.

Los alimentos ricos en el nutriente fosfatidilserina, una molécula de fosfolípido que comprende parte de las membranas de la célula, pueden disminuir los niveles de cortisol, según Dave Tuttle, autor del libro "User's Guide to Sports Nutrients". La fosfatidilserina se ha encontrado que disminuye los niveles de cortisol después de hacer ejercicio tanto como un 20%, con disminución de los dolores musculares. Sin embargo, la fosfatidilserina no mantiene los niveles de cortisol bajos y puedes esperar que tu cortisol vuelva a la normalidad dentro de 23 horas. Las vísceras, frijoles blancos y soja son buenas fuentes dietéticas de este nutriente.

Vitamina C


Comer más frutas ricas en vitamina C y verduras puede disminuir los niveles de cortisol.

Cárgate de alta-vitamina C en frutas y verduras para disminuir tus niveles de cortisol, dice la dietista registrada Elizabeth Somer, M.A., R.D., autora de "The Food Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best". Los niveles bajos de vitamina C pueden resultan en aumentos de cortisol y un efecto de mayor estrés. Muchos alimentos saludables son altos en vitamina C, incluyendo brócoli, cítricos, fresas y pimientos morrones. Un estudio en la edición de enero de 2002 de "Psychopharmacology" reporta que cuando los participantes recibieron liberación de vitamina C, 1.000 miligramos en tres veces al día durante 14 días, tuvieron una disminución en la presión arterial, disminución de los niveles de cortisol y una liberación de los síntomas de ansiedad. El límite seguro para los adultos está catalogado como 2.000 miligramos diarios, según Health Office of Dietary Supplements. Habla con tu doctor antes de suplementar con más vitamina C.

Alimentos de índice glicémico bajo


Elige alimentos de índice glicémico bajo.

Elige alimentos de bajo índice glicémico, alimentos que son digeridos lentamente y causan pequeñas subidas de azúcar en la sangre, para disminuir tus niveles de cortisol, informa Ali Noor, M.D., autor del libro "Desi Diet and Health Tips: South Asian Healthy Cooking". El índice glicémico de una comida puede influir en los niveles de cortisol durante cinco horas. Un desayuno azucarado puede elevar tus niveles de cortisol y mantenerlos elevados durante todo el día. En cambio, come muchas verduras, aves, pescados y carnes magras. Comienza el día con estos alimentos y come más alimentos con bajo índice glicémico cada tres horas para mantener tu nivel de cortisol estable.

Carbohidratos refinados


Mantente alejado de los carbohidratos refinados o consúmelos después de hacer ejercicio.

Ahorra el consumo de alto índice glucémico alimentos, como frutas e hidratos de carbono refinados, para inmediatamente después hacer ejercicio para reponer energía y disminuir el cortisol, dice John Ivy, pH.d., en su libro "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition". El aumentos de insulina que experimentarás en aquel tiempo ayudará a reducir los niveles de cortisol y a promover el proceso anabólico, que consiste en la acumulación de músculo y otros tejidos magros.

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Escrito por tracey roizman, d.c. | Traducido por maria gloria garcia menendez