¿Cuál es el valor nutricional de una lechuga?

La lechuga crece bien en climas fríos y está disponible en muchas variedades de temporada. Los principales tipos de lechuga son mantecosa, arrepollada, romana (también conocida como cos), tallo (también llamada lechuga espárrago) y de hojas sueltas. La lechuga de hoja es el tipo más vendido en las tiendas de comestibles y también la variedad más plantada por los jardineros de hogar. La lechuga arrepollada, más comúnmente llamada lechuga iceberg, está ampliamente disponible en los supermercados. El U.S. Department of Agriculture (USDA) recomienda el consumo diario de lechuga.

La iceberg, la más baja en nutrientes

La iceberg es el tipo más comúnmente disponible de la lechuga, de acuerdo con University of Illinois Extension service (UIE), pero también tiene el valor nutricional más bajo. Las cabezas con las hojas más verdes tienen el valor nutricional más alto entre las lechugas iceberg. El UIE señala que las hojas verdes de la iceberg también tienen mejor sabor y más fibra. Un experimento realizado en 2003 por USDA's Agricultural Research Service encontró que la lechuga iceberg mostró niveles más altos de vitaminas, calcio y hierro, igualando a la romana y la de hoja, cuando las hojas de la cabeza de la iceberg se mantuvieron abiertas durante el crecimiento. Los investigadores determinaron que la "síntesis de estos nutrientes son dependientes de la luz".

Vitaminas

Las hojas crudas de lechuga tienen concentraciones de sólo dos vitaminas: C y A. El contenido de vitamina A de una taza de lechuga picada es 1.456 unidades internacionales (UI), mientras que el contenido de vitamina C es sólo de 13,44 UI. Las variedades de hojas verdes con mayor cantidad de vitaminas incluyen la Simpson de semilla negra, Grand Rapids y hoja de roble. Las variedades de hojas rojas incluyen rojo fuego, velas rojas y rubí. Cortar lechuga antes de su uso crea una oxidasa del ácido ascórbico que libera la vitamina C, y el contenido de vitamina C en la lechuga es por tanto destruido en la preparación por muchos cocineros.

Calcio

Una taza de hojas de lechuga cruda picada, tiene 10,16 g. Office of Dietary Supplements at the National Institutes of Health recomienda que los adultos de más de 18 años consuman al menos un gramo por día de calcio. La lechuga de hoja se encuentra en la tabla de nutrición del USDA como una buena opción para contribuir al total de calcio al día.

Potasio y hierro

Una taza de hojas de lechuga cruda picada, tiene más de 162 mg de potasio y un poco menos de 1 mg de hierro. De acuerdo con Food and Nutrition Center of the Institute of Medicine, los adultos de más de 18 años deben tomar 4,7 gramos de potasio por día. Los hombres mayores de 18 años deben tener 8 mg de hierro por día y las mujeres 18 mg, de acuerdo con National Institutes of Health. La USDA Food Pyramid enumera a la lechuga romana como una buena opción para estas dos necesidades dietéticas.

Proteína

El USDA enumera a la lechuga romana en la categoría de los "vegetales verdes oscuros" y a la iceberg en la categoría "otros vegetales" para el consumo diario. Incluso la mayor cantidad de proteínas proveniente de la romana necesita el doble de la cantidad de lechuga para satisfacer las necesidades dietéticas. El gráfico USDA menciona 1 taza de lechuga romana (cuatro hojas miden 7,5 pulgadas o 19 cm de alto y de 7 a 11 pulgadas o 18 a 28 cm de ancho) para satisfacer el requisito de media taza de verduras de color verde oscuro. Una taza de hojas de lechuga cruda (de hoja o romana) incluye cerca de 1 g de proteína.

Fibra

Harvard School of Public Health recomienda que "las mujeres mayores deben apuntar a más de 20 g de fibra al día, mientras que los hombres deben apuntar a más de 30 g". Una taza de lechuga cruda, ya sea de hoja verde o variedades de hoja de color rojo, tiene 1,3 g de fibra, de acuerdo con la UIE, y sólo 9 calorías, por lo que es una fuente de fibra de calidad al día.

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Escrito por david b. ryan | Traducido por mayra cabrera