Valor nutricional de las judías verdes

Con una textura crujiente y un sabor ligeramente dulce y a hierba, judía verde, también llamadas habichuelas, son una adición saludable a tu dieta. Según las directrices de la USDA, ellas caen en la categoría de "otras verduras", a diferencia de los fríjoles, chícharos, verduras con almidón o las verduras verde oscuro, rojas o naranjas. Cada taza proporciona una cuarta parte de la ingesta semanal de las mujeres y una quinta parte de los hombres de "otras verduras". Ellas cuentan con un impresionante perfil nutricional y ofrecen nutrientes que van desde la fibra dietética hasta los minerales esenciales.

Calorías y macronutrientes

Las judías verdes son una gran adición a una dieta de calorías controladas, porque cada taza contiene sólo 31 calorías, o 2 por ciento de la ingesta diaria de calorías en una dieta de 2,000 calorías. Cada porción aporta 7 gramos de carbohidratos, incluyendo 2.7 gramos de fibra dietética, así como 2 gramos de proteína y menos de medio gramo de grasa. Los carbohidratos de las judías verdes proporcionan energía mientras que su contenido en fibra promueve la salud digestiva, y su contenido de proteína mantiene la salud de tu cabello, músculos y piel.

Vitaminas A y C

Agrégalas a tu dieta como fuente de vitaminas, especialmente las vitaminas A y C. Tu cuerpo utiliza vitamina A para sustentar el sistema inmunitario, así como para mantener la piel y los ojos sanos, mientras que la vitamina C mantiene la fuerza de tus vasos sanguíneos, huesos y dientes. Una taza ofrece 12 miligramos de vitamina C y 690 unidades internacionales de vitamina A. Esto proporciona el 16 por ciento de la vitamina C y 30 por ciento de los requerimientos de vitamina A para las mujeres, así como el 14 y 23 por ciento respectivamente, del consumo diario recomendado de vitaminas C y A para hombres, según el Instituto de Medicina.

Las judías verdes te inyectan hierro

También proporcionan una cantidad considerable de hierro, así como pequeñas cantidades de otros minerales. El hierro juega un papel central en la habilidad del cuerpo para usar el oxígeno -- permite que tus músculos almacenen oxígeno para usarlo después y ayuda a los glóbulos rojos a hacer circular el oxígeno en tu torrente sanguíneo. Cada porción contiene 1 miligramo de hierro -- el 6 y 13 por ciento de las ingestas diarias recomendadas por el Instituto de medicina para mujeres y hombres, respectivamente. Las judías verdes también sirven como fuentes modestas de magnesio, calcio y fósforo.

Comer más judías verdes

Son un buen refrigerio si están crudas -- comerlas solas o combinadas con humus, guacamole o una salsa fresca. Utilízalas como una guarnición saludable -- funcionan bien si están cubiertas ligeramente en aceite de sésamo tostado y luego asadas o salteadas con ajo y aceite de oliva. Como una opción, cuécelas al vapor y sazónalas con jugo de limón y pimienta negra. Cómelas cocidas al vapor como acompañamiento y utiliza cualquier sobra como un aderezo para una frondosa ensalada verde o como relleno para envolturas.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por jorge escobar