Valor nutricional de los higos

Los higos han sido un elemento esencial de la cocina mediterránea --la evidencia arqueológica del cultivo de higos se remonta al 5.000 a.C., según el libro "Fruits of Warm Climates" ("Frutas de Climas Cálidos"), de Julia Morton-- y constituyen una parte regular de la dieta estadounidense promedio hoy en día. Puedes encontrar higos secos en la mayoría de las tiendas de comestibles y de conveniencia, y es posible que de vez en cuando te topes con higos frescos en la sección de productos agrícolas. Los higos tienen una gran cantidad de beneficios nutricionales y sirven como fuente principal de algunos nutrientes esenciales.

Macronutrientes y fibra

Media taza de higos secos, o una porción de seis higos frescos pequeños, contiene aproximadamente 180 calorías, o el 9% de la ingesta diaria de calorías en una dieta de 2.000 calorías. Son ricos en carbohidratos (los higos secos y frescos contienen 47.5 y 46 gramos de carbohidratos totales por porción, respectivamente) y aproximadamente 2 gramos de proteína por porción. Son excelentes fuentes de fibra dietética, un carbohidrato especializado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previene el estreñimiento. Una porción de higos frescos contiene 7 gramos de fibra, mientras que una porción de higos secos proporciona 7.3 gramos. Esto aporta una cantidad importante para el consumo diario ideal de fibra (25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres).

Cobre

Los higos proporcionan cobre beneficioso. El cobre activa las enzimas que mantienen fuertes a los tejidos conectivos, apoya a la sana comunicación de las células cerebrales y ayuda a la producción de energía. También ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro, lo que hace que sea beneficioso para la prevención y tratamiento de la deficiencia de hierro. Una porción de higos frescos contiene 168 microgramos de cobre (el 19% de la ingesta diaria recomendada) mientras que una porción de higos secos proporciona 214 microgramos (el 24% de la ingesta diaria recomendada de cobre).

Vitaminas K y A

Los higos son una buena fuente de vitamina K, y los higos frescos también te proporcionan la beneficiosa vitamina A. La principal función de la vitamina K en el cuerpo implica la activación de los factores de la coagulación (las proteínas necesarias para la formación de coágulos en la sangre). Como resultado, la vitamina K en tu dieta permite a tu cuerpo controlar el sangrado, especialmente después de una lesión. Tanto los higos frescos como los secos proporcionan cantidades significativas de vitamina K, en un rango de aproximadamente 11,5 microgramos por porción. Esto proporciona el 13% de la ingesta diaria recomendada para las mujeres, y el 9% para los hombres. Los higos frescos tienen 341 unidades internacionales de vitamina A por porción (el 15% y el 11% de la ingesta diaria recomendada para mujeres y hombres, respectivamente). La vitamina A ayuda a la reproducción celular y apoya la salud de los ojos.

Comer más higos

Los higos secos soportan bien los viajes, lo que los hace en sí mismos un excelente aperitivo que se puede comer sobre la marcha. También funcionan bien en sándwiches (experimenta agregando higos picados y arándanos secos a los sándwiches de ensalada de pollo) o en ensaladas de hojas verdes. Los higos frescos son mucho más delicados y tienen una vida útil corta, por lo que es mejor comerlos en casa poco tiempo después de comprarlos. Disfruta rodajas de higos frescos solos como un regalo al paladar, o combínalos con una onza (28 gramos) de queso para que sean un aperitivo más suculento. Haz puré de higos y combínalo con vinagre balsámico y aceite de oliva para preparar un aderezo casero sano y sabroso para tus ensaladas.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por josé antonio palafox