Valor nutricional de frutas y frutos secos

Tienes deseos de comer algo dulce y sabroso y, aunque los pretzels bañados en chocolate pueden satisfacer tus antojos, quizás quieras comer algo que tenga un poco de valor nutricional. Las frutas y los frutos secos (nuts) son una buena opción. Esta combinación saludable está repleta de proteínas, fibras y grasas saludables. Sin embargo, estos alimentos son fuentes concentradas de calorías, así que controla las porciones para mantener un peso corporal saludable.

Combinaciones de frutas y frutos secos

Ve a la sección de ventas a granel de cualquier tienda de alimentos naturales y encontrarás una variedad de combinaciones de frutas y frutos secos, desde granola (trail mix) y surtidos tropicales (tropical mix) hasta mezclas energéticas de alto octanaje. Para opciones más saludables, busca mezclas que incluyan sólo frutas y frutos secos. Algunas combinaciones, como el "gorp"(mezcla de frutos secos deshidratados), contienen chocolate. También puedes buscar mezclas que no tengan sal agregada para controlar la ingesta de sodio en la dosis diaria recomendada de 1.500 miligramos.

Precaución: densidad energética

Aunque las calorías varían según la mezcla que elijas, una porción de 1/3 de taza de frutas y frutos secos pueden aportar entre 130 y 190 calorías, por lo que se trata de una opción rica en calorías para tus refrigerios. Consumir más calorías de las que necesitas puede hacer que aumentes de peso. Para mantener las calorías bajo control, cuando consumas frutas y frutos secos a modo de refrigerio, no lo hagas desde el recipiente. En su lugar, prepara la porción llenando 1/3 de taza.

Grasas saludables para un corazón saludable

Las frutas y los frutos secos también son ricos en grasas, con aproximadamente 5 gramos de grasas por porción de 1/3 de taza. Sin embargo, la mayoría de las grasas presentes en las mezclas son monoinsaturadas y poliinsaturadas, por lo tanto, se trata de grasas buenas para el corazón. Estos tipos de grasas, cuando se usan para reemplazar grasas saturadas y trans, pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol en sangre. De hecho, el U.S. Department of Agriculture sostiene que incluir frutos secos como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Más fibras aportan más saciedad

La porción puede ser pequeña, pero las fibras presentes en frutas y frutos secos pueden saciar el hambre. Una porción de 1/3 de taza de frutas y frutos secos contiene de 2 a 3 gramos de fibras. Las fibras de los alimentos causan sensación de saciedad luego y retardan el hambre. Consumir más fibras a través de la dieta, más de 14 gramos por día, sin cambios en la alimentación habitual, puede reducir las calorías totales en un 10%, según lo indica un artículo publicado en "Nutrition Reviews" en 2001. Debes consumir entre 25 y 30 gramos de fibras por día.

Fuente alternativa de proteínas

La mayoría de los estadounidenses satisface sus necesidades diarias de proteínas al consumir carne de res (beef), aves del corral y huevos, así lo indica el U.S. Department of Agriculture. Las pautas alimenticias recomendadas a los estadounidenses en 2010 sostienen que debes incluir fuentes alternativas de proteínas en la dieta, como frutos secos, para variar la ingesta de nutrientes. Las frutas y los frutos secos son una buena fuente de proteínas, con 2 a 3 gramos de proteínas por porción de 1/3 de taza.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por valeria d'ambrosio