Valor nutricional de espinacas cocidas vs frescas

La espinaca incorpora un golpe poderoso de nutrientes, sea que la comes fresca o cocida. Si bien puede parecer que la espinaca cocida contiene más nutrientes si mides taza por taza, esto no es realmente una comparación justa, ya que toma cerca de 6 tazas de espinacas frescas para obtener 1 taza de espinacas cocidas. Cocinar espinacas puede disminuir la cantidad de algunos nutrientes.

Contenido similar de macronutrientes

Las espinacas frescas y cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una porción de 100 gramos, que es de aproximadamente 3 1/3 tazas de verduras crudas o aproximadamente 1/2 de espinaca cocida. Cada porción contiene aproximadamente 23 calorías, 3 gramos de proteína, 0.3 gramos de grasa y 3.8 gramos de hidratos de carbono, como 2.4 gramos de fibra o el 10% del valor diario. La fibra ayuda a llenarte, disminuye el riesgo de colesterol alto, azúcar en la sangre, enfermedades del corazón y trastornos digestivos como hemorroides y estreñimiento.

Mayor diferencia de vitaminas

La principal diferencia entre la espinaca fresca y la cocida es el nivel de vitaminas que contienen. Cada porción de 100 gramos de espinacas frescas proporciona 47 por ciento del valor diario de vitamina C, pero la misma cantidad de espinaca cocida contiene solamente 16 por ciento. Lo mismo es cierto cuando se trata del folato, con espinacas frescas proporcionando 49 por ciento de la DV y las espinacas cocidas sólo el 38 por ciento. La espinaca cocida, sin embargo, contiene un poco más de las vitaminas A, B-6, K y riboflavina.

Mínima pérdida de minerales

Al igual que con macronutrientes, el contenido mineral de espinacas tanto frescas como preparadas es muy similar. Ambas proporcionan cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso, con la espinaca cocida proporcionando un poco más de altas cantidades de todos estos nutrientes con excepción del potasio. El calcio y el magnesio te ayudan a formar huesos fuertes, y el hierro ayuda a la formación de glóbulos rojos. El potasio contrarresta los efectos negativos del sodio sobre la presión arterial, y el manganeso es importante para el tratamiento de colesterol en tu cuerpo.

Cosas a considerar

La espinaca es rica en nutrientes si la comes cruda o cocida. Mientras que algunos nutrientes se pierden durante el proceso de cocción, la espinaca cocida es mucho más compacta. así que puedes comer más de lo mismo en una sola sesión, por lo que es más fácil de consumir más nutrientes en general. Usando los métodos de cocción adecuados puede ayudarte a limitar la pérdida de nutrientes. Los nutrientes se pierden durante la cocción, debido a la lixiviación en el agua, tiempos de cocción largos o altas temperaturas. Cocer al vapor y al microondas tiende a ser uno de los mejores métodos de cocción para mantener los nutrientes, ya que no implican sumergir las verduras en agua o tiempos de cocción muy largos.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por daniela laura arjones