¿Cuál es el valor nutricional del brócoli cocido?

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas es inglés) sugiere que los adultos coman 1.5 a 2 tazas de verduras de color verde oscuro cada semana. Verduras de color verde oscuro, como el brócoli, son ricos en nutrientes que ayudan a combatir el cáncer. Este vegetal también es bajo en calorías y una buena fuente de otros nutrientes que te mantienen sano, incluso cuando se cocina.

Calorías

Un tallo de brócoli cocido, de aproximadamente 8 pulgadas de largo y que pesa 180 gramos, tiene 63 calorías. Con 0,35 calorías por gramo, el brócoli cocido es un alimento de baja densidad energética, lo que significa que tiene pocas calorías en comparación con su peso. Los alimentos bajos en densidad de energía son una buena opción para aquellos que siguen una dieta baja en calorías para bajar de peso, ya que llenan sin muchas calorías.

Carbohidratos y fibra

Un tallo mediano de brócoli es una buena fuente de hidratos de carbono y fibra, con 13 gramos y 6 gramos, respectivamente, por porción. La fibra hace del brócoli un destacado nutricional. Te ayuda a sentirte lleno más rápido, lo que podría ayudar a controlar tu peso. Además, cada vez más fibra en tu dieta podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y la enfermedad diverticular. Los adultos y los niños necesitan de 20 a 30 gramos de fibra al día.

Proteína y grasa

El brócoli cocido es una fuente de proteínas y de una pequeña cantidad de grasa, con 4 gramos y 0,7 gramos, respectivamente, en cada tallo mediano. El brócoli cocido no contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera una fuente incompleta de proteína. Sin embargo, incluir otras verduras y granos en tu dieta puede ayudar a obtener todos los aminoácidos que necesitas. Si bien el brócoli cocido es prácticamente libre de grasa, la grasa es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para absorber las vitaminas solubles y mantener las membranas celulares.

Vitaminas y minerales

El brócoli cocido es una buena fuente de una serie de vitaminas y minerales esenciales que ayudan a mantenerte saludable, incluyendo la vitamina C, carotenoides, ácido fólico y potasio. La vitamina C y los carotenoides, como el beta caroteneare, son antioxidantes que protegen las células contra el daño de los radicales libres, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer. Necesitas la ingesta adecuada de folato para producir células. El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres que puedan quedar embarazadas, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en los bebés. Comer más alimentos ricos en potasio pueden ayudar a obtener un mejor control de la presión arterial al reducir los efectos del sodio.

Fitoquímicos que combaten el cáncer

Comer más verduras crucíferas, como el brócoli, podría reducir tu riesgo de cáncer, según la American Cancer Society. El brócoli cocido es una fuente de fitoquímicos, que actúan como antioxidantes y que se consideran productos químicos contra el cáncer. Uno de los fitoquímicos en el brócoli, indol-3-carbinol, puede aumentar los niveles de enzimas protectoras en el cuerpo, lo que puede ayudar a retardar o detener el crecimiento del cáncer de mama y las células de cáncer de próstata, según la American Cancer Society.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por sofia loffreda