El valor nutricional de la col

Al igual que el brócoli, la coliflor y la col rizada, la col es una verdura crucífera. Comer diferentes tipos de col, como col verde, col roja, col rizada y bok choy, aumenta tu consumo de vitamina C y otros nutrientes importantes. Si no te gusta la col cruda, puedes servirla al vapor, hervida o frita.

Calorías, grasa y colesterol

Si estás vigilando tu ingesta de calorías, grasa o colesterol, la col es una buena elección de alimentos. De acuerdo con los Centers for Disease Control (CDC), una media taza de col cruda tiene 10 calorías, 0 gramos de grasa y 0 miligramos de colesterol. La misma cantidad de col cocida tiene 15 calorías y nada de grasa o colesterol.

Carbohidratos, fibra y proteína

La col también es relativamente baja en carbohidratos y proteínas. Una porción de media taza de col cruda tiene 2 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra y 0 g de proteína. La porción del mismo tamaño de col cocida tiene 3 g de hidratos de carbono, ninguna fibra y 1 g de proteína. Puedes aumentar el contenido protéico añadiendo jamón, salchichas o queso de soja a tu plato de col.

Vitaminas

Al comer col regularmente, aumentarás significativamente tu consumo de vitamina C. Cada porción de media taza de col cruda contiene el 30% de tu valor diario recomendado de vitamina C, y media taza de col cocida contiene el 25%, informan los CDC. La col es también una buena fuente de vitamina K, vitamina B6 y ácido fólico.

Minerales

La col es baja en sodio, con sólo 5 mg por porción de repollo crudo o cocido, cerca del 0% de tu valor diario recomendado. Una porción de media taza de col también contiene un 2% de tu valor diario de calcio. Si bien una porción de col cruda proporciona el 2% de tu valor diario de hierro, una porción cocida no tiene ninguno.

Maximización de los nutrientes

Puedes conservar el valor nutritivo de la col siguiendo algunas pautas simples. Compra cabezas enteras de col, en vez de col desmenuzada, ya que puede haber perdido su contenido en vitamina C. Conserva este vegetal en un plástico sellado en el refrigerador. No laves, cortes o desmenuces la col hasta justo antes de usarla.

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Escrito por elisabeth dahl | Traducido por sofia loffreda