El valor nutricional de los cocos

El coco marrón y duro que se encuentra en la sección de productos del supermercado es en realidad la piedra de un coco maduro, similar a un hueso de melocotón. Al destapar el coco (coconut), verás una fina capa que rodea la carne interior y luego la carne de coco blanca. Esta carne de coco, rica en fibra, ayuda en la digestión y proporciona hierro y otros minerales a tu dieta, pero ten en cuenta de que es alta en grasas.

Calorías y grasa

Un coco mediano que pesa aproximadamente 397 gramos tiene 1.405 calorías. Si se corta la carne de coco en trozos de 2 pulgadas (5 cm), la cantidad de calorías es de 159 por pieza. El total de grasa en un coco es de 133 gramos. Una pieza de 2 pulgadas tiene aproximadamente 15 gramos de grasa total con 13 gramos de grasa saturada. Según la American Heart Association, si sigues una dieta de 2.000 calorías por día, puedes comer hasta 78 gramos de grasa total cada día, pero no más de 16 gramos de estas grasas deben ser de grasas saturadas. Dado que el coco es alto en grasas saturadas, limita la ingesta de este a pequeñas porciones servidas con una dieta equilibrada.

Alto en contenido de fibra y cero colesterol

Los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el azúcar en la sangre y el colesterol, además de mantenerte satisfecho por más tiempo. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Un pedazo de 2 pulgadas de coco te proporciona 4 gramos de fibra dietética. Todo el coco tiene casi 36 gramos de fibra. La Asociación American Heart Association recomienda comer más fibra ya que podría reducir el riesgo de apoplejía y de presión arterial alta. El alto contenido de fibra y cero colesterol en el coco te ofrecen un alimento saludable para el corazón para complementar tu dieta.

Hierro y otros minerales

Una porción de coco agrega casi 2 miligramos de hierro a tu dieta, que es aproximadamente el 11 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Tu metabolismo utiliza el hierro para ayudar a transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo a todas las partes de tu cuerpo. El coco también proporciona 160 miligramos de potasio, que ayuda a regular los latidos del corazón y 51 miligramos de fósforo para fortalecer los dientes y el sistema esquelético. El coco sólo tiene un mínimo contenido de vitaminas.

Sugerencias para servir

Incorpora el coco en tu dieta mediante la adición de carne de coco rallado a las ensaladas de frutas, yogur, ensaladas de jardín y verduras. Combina el coco rallado con pan rallado como un revestimiento para el pollo al horno y el pescado. El coco rallado o en cubos hace una merienda nutritiva cuando se combina con castañas de cajú (cashews), almendras (almonds), arándanos secos (dried cranberries) y semillas de girasol (sunflower seeds). Puedes hacer leche de coco casera para beber o cocinar mezclando agua y el coco y apretándolo a través de una estopilla.

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Escrito por karen curley | Traducido por maría j. caballero