Nutrición de la semilla de chía

La chía ha sido usada como alimento y materia prima para medicinas desde tan temprano como en el año 3500 a de C. Por siglos, las semillas de chía fueron una marca en las dietas de las tribus de México y el suroeste de Estados Unidos y, según se informa, fueron usadas como suplemento de energía durante largas jornadas y conquistas. Las semillas, que entraron por primera vez en el mercado adornando pequeñas figuras de arcilla, ahora se reconocen por sus muchos beneficios nutricionales.

Datos beneficiosos

Una sola porción (3 cucharadas) de semillas de chía contiene aproximadamente 11 gramos de grasa, de los cuales sólo 1 gramo es de grasas saturadas. El resto está compuesto por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Las semillas de chía tienen ácidos grados de omega-3, un tipo de grasas poliinsaturada. Los ácidos grasos de omega-3 se asocian con muchos beneficios a la salud, incluyendo bajar el riesgo de enfermedades cardíacas y posibles accidentes cerebrovasculares. Comer semillas de chía como parte de una dieta saludable podría bajar el colesterol, los trigliceridos y la presión sanguínea.

Calorías, proteínas y carbohidratos

Las semillas de chía, como otras semillas o nueces, son una fuente concentrada de calorías. Tres cucharadas contienen 179 calorías. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías por día, esto es sólo un poco más del 11 por ciento del valor diario. Una sola porción provee 6 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos. Los investigadores en la University of Alabama encontraron que las semilals de chía, cuando se usan como alternativa de las bebidas tradicionales que contienen carbohidratos para carga de carbohidratos, proveen beneficios del rendimiento deportivo equivalentes. Para atletas, las semillas de chía podrían proporcionar una buena alternativa a las bebidas deportivas ya que contienen mucho menos azúcar y niveles más altos de grasas de omega-3.

Fibra

Una porción de semillas de chía contiene casi 13 gramos de fibra. Para adultos, la ingesta recomendada de fibra es de 25 gramos por día para mujeres y 38 gramos por día para hombres. La fibra ayuda a regular la función de los intestinos, a bajar los niveles de colesterol y a controlar los niveles de glicemia.

Vitaminas y minerales

Las semillas de chía tienen mucho calcio en una pequeña porción. Una porción de 3 cucharadas contiene nada menos que 233 miligramos de calcio. La ingesta de calcio recomendada para adultos es de 1,000 miligramos por día. La cantidad de calcio en una porción de semillas de chía es sólo ligeramente menor que la cantidad que se encuentra en 1 taza de leche: 299 miligramos. Además, una porción de chía contiene 2.8 miligramos de hierro, como también otros nutrientes importantes, como fósforos, potasio, magnesio y zinc.

Comer semillas de chía

Las semillas de chía pueden ser rociadas sobre ensaladas o cereales, mezcladas con yogurt o incorporadas en casi cualquier receta. Los años recientes han visto una explosión en el número de productos que contienen semillas de chía, incluyendo barras de granola y otras barras de bocadillo, cereales, galletas saladas, patatas fritas y bebidas. Las semillas de chía no necesitan ser picadas y no se ponen rancias como las semillas de lino. Las semillas absorben líquido cuando se mojan y pueden ser mezcladas en jugos o batidos. Como las semillas no tienen tanto sabor notorio, pueden ser una manera para darles a los niños los nutrientes adicionales con casi cualquier comida o bebida. Los brotes de chía también son comestibles y pueden ser agregados en sándwiches, ensaladas u otros platos.

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Escrito por christine kasum sexton | Traducido por paula ximena cassiraga